Ein flacher Bauch muss her und das am besten so schnell wie möglich? Welche einfachen Übungen für zuhause führen am schnellsten zu einem sichtbaren Erfolg? Für viele steht der Sommerurlaub vor der Tür und damit auch der Wunsch, im Bikini oder Badeanzug keine allzu schlechte Figur abzugeben. Und ausgerechnet jetzt stellt man fest dass es um die Körpermitte schlecht bestellt ist.
Zwar gibt es kein Ruckzuck Geheimrezept in welchem sich das Bauchfett in Muskelmasse umwandelt oder einfach über Nacht verschwindet. Doch es gibt ein paar unkomplizierte Übungen welche man mehrmals in der Woche oder auch täglich zuhause absolvieren kann um den Bauch flach(er) zu bekommen.
Ein flacher Bauch startet in der Küche! Diese Aussage ist zu 100% korrekt. Daher lautet die wichtigste Regel: EINE AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG ist das A und O des Erfolges.
Zwar baut man natürlich seine Bauchmuskeln mit den Workouts auf, der Bauch wird etwas straffer und sicherlich auch etwas flacher. Doch muss es mit einer vernünftigen Ernährung einhergehen… Ansonsten ist die Mühe absolut vergebens! Sorry, aber das ist nun mal die manchmal unangenehme Wahrheit.
Nicht nur Männer, auch wir Frauen wünschen uns einen straffen, flachen und trainierten Bauch. Doch wir Frauen wünschen uns meistens kein Sixpack, uns reicht es aus wenn die Körpermitte einfach gut durchtrainiert ist, ohne dass man dabei jeden einzelnen Muskelstrang sehen kann. Hauptsache es schwabbelt nichts und ein paar Pfunde schmelzen dahin.
Mit welchen unkomplizierten aber sehr wirksamen Workouts bekommt man seine Körpermitte in den Griff? Sehr gute Erfahrung mit einem sichtbaren Ergebnis haben wir mit den nachfolgenden 3 Übungen für zuhause gemacht.
Sie sollten mindestens 5-6 Mal die Woche konzentriert durchgeführt werden. Dann einen Tag Pause einlegen. Das einzige was es benötigt ist eine gute Fitnessmatte damit man nicht auf dem harten Boden liegt.
Top 3 Workouts für zuhause die zu einem sichtbare flacheren Bauch führen
1. Flacher Bauch durch Planking
Die Planke ist eine geniale Übung die nicht nur den Bauch flacher werden lässt, sondern gleichzeitig auch noch die Beine, den Rücken und die Arme. Wichtig bei diesem Workout ist die korrekte Ausführung damit man weder mit verkrampften Muskeln noch Schmerzen aus der Übung herauskommt.
Damit diese Körperposition die Bauchmuskeln stärkt, sollte sie mindestens 60 Sekunden durchgehalten werden, das Ganze drei Mal wiederholen. Darauf achten dass man den Bauch, die Beine und den Po anspannt. Nach vorne und nicht nach unten blicken!
Für Anfänger: 60 Sekunden können eine verdammt lange Zeit sein. Als Einsteiger sollte man sich keinesfalls überfordern. Daher mit weniger anfangen, evtl. 15-20 Sekunden, kurze Pause und das dann wiederholen.
Wichtig ist bei diesem Workout dass man es konzentriert und exakt ausführt. Dann allerdings sieht man einen schnellen Erfolg. Man wird selber erstaunt sein wie schnell sich die Muskeln an diese Position gewöhnen und wie schnell man immer länger durchhalten kann. Eine top Übung die super effizient für einen flachen Bauch ist.
2. Flacher Bauch mit Bicyle Crunch
Die normalen Crunch sind eine beliebte und oft durchgeführte Übung wenn es um das Bauchmuskeltraining geht. Doch die sog. Bicycle Crunch sind noch um einiges intensiver, denn sie fordern auch die seitlichen Bauchmuskeln heraus.
Flach auf den Rücken legen, die Beine aufstellen, die Hände hinter dem Kopf verschränken und ausatmen. Dann den Oberkörper heben und mit dem rechten Ellbogen in Richtung linkes Knie ziehen wobei man gleichzeitig das linke Knie in Richtung Ellbogen schiebt.
Wichtig ist aber dass man hier vor allem den Oberkörper zum Knie hin bewegt und nicht umgekehrt.
Die Übung 15 mal wiederholen.
Auch dieses Workout ist sehr effizient und führt schon nach wenigen regelmässig durchgeführten Übungen zu einem sichtbaren und anfangs auch spürbaren Erfolg.
3. Flacher Bauch durch Beine heben
Diese Übung ist vor allem für Anfänger anfangs eine echte Herausforderung. Denn hier werden die Bauchmuskeln wirklich aufs härteste in Anspruch genommen. Doch auch hier gilt, Übung macht den Meister. Sobald man die ersten Muskeln aufgebaut hat, wird dieses Workout zum Kinderspiel, naja, fast :-).
Flach auf den Rücken legen, die Hände neben dem Körper auf die Matte legen und dort während dem Workout liegen lassen.
Nun heisst es den Bauch anspannen, Rücken auf den Boden pressen, Fussgelenke kreuzen und nun die Beine langsam anheben und langsam wieder absenken OHNE dass sie dabei den Boden berühren.
Der Oberkörper und die Hände bzw. die Arme bleiben flach auf dem Boden! Am besten 10 Widerholungen wenn man es schafft. Diese kann man dann mit der Zeit auch steigern.
Was kann ich noch tun um mein Bauchfett zu verlieren?
Neben einer gesunden Ernährung sowie regelmässigen Workouts für den Muskelaufbau ist auch ein Cardio Training eine super Sache. Denn hier wird nicht nur die Ausdauer bzw. die Fitness gesteigert, sondern auch die Fettverbrennung angeregt. Diese wirkt nach einem Cardio Training noch nach und bei einem regelmässigen Training schmelzen hier noch zusätzliche Pfunde weg da auch der Stoffwechsel angeregt und Kalorien verbrucht werden.
Wer auf ein gelenkschonendes Cardio Training zuhause setzen möchte, der ist mit dem Heimfahrrad oder auch einem kleinen Indoor Trampolin gut bedient. Sie sind echte Fettkiller und schonen zudem auch noch die Gelenke.
Für den Outdoor Bereich kann man das Bauchfett beim Nordic Walking schmelzen lassen. Ein paar Stöcke und schon kann es losgehen…
Auch sog. Schwitzwesten können – trägt man sie regelmässig während der sportlichen Tätigkeit – eine positive Auswirkung auf den Umfang der Körpermitte aufweisen. Doch auch hier gilt; das alleinige Tragen der Weste bewirkt noch keine Wunder.