joggen im sommer

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Wie kann ich mein mein Laufprogramm am besten durchziehen auch wenn es draussen heiss ist, ohne dass mein Körper darunter leiden muss? Denn endlich ist die warme Jahreszeit in vollem Gang und viele zieht es nach wie vor zum Sport, auch wenn das Thermometer hohe Temperaturen anzeigt. Wer bei Hitze schon mal Joggen, Laufen oder Radfahren war weiss dass die körperliche Anstrengung hier nicht unerheblich ist. Sie kann für untrainierte sogar gefährlich werden. Aber keine Sorge, wer sich richtig vorbereitet bzw. richtig ausstattetn, kann der Hitze auch während dem Sport trotzen.

Wer bei Hitze und Sonneneinstrahlung joggen gehen möchte, der sollte sich vor Sonnenbrand, Sonnenstich, Dehydratation und Hitzeschlag schützen. Denn diese vier zählen zu den grössten Risiken während einer sportlichen Aktivität im Sommer.

Bei grosser körperlicher Anstrengung in der Hitze versucht der Körper die eigene Temperatur über schwitzen auf ca. 37 Grad zu halten. So können wir bis zu drei Liter Wasser über schwitzen verlieren wenn wir uns bei grosser Hitze sportliche betätigen. Das ist nicht unerheblich und muss unbedingt über trinken sofort wieder ausgeglichen werden. Schafft der Körper den Hitzeausgleich nicht mehr, droht eine Überhitzung des Systems, also ein Hitzeschlag und hier kann ein Herzstillstand die Folge sein.

Es ist also wichtig dass man während dem Joggen oder einer sonstigen sportlichen Aktivität in der Hitze ein paar Regeln beachtet um den Körper zu entlasten. Man muss also im Sommer nicht unbedingt auf seine sportliche Aktivität verzichten wenn man sich gut vorbereitet bzw. weiss auf was man achten muss.

Wichtig ist allerdings dass man vor allem auf seinen Körper hört. Jeder hat seinen eigenen persönlichen Hitzelevel bei welchem er sich eine sportliche Aktivität nicht mehr vorstellen kann. Grundsätzlich sollte man sich ein Training ab einer Aussentemperatur von 25 Grad und höher sehr gut überlegen. Der Körper wird es bei diesen Temperaturen schwerer haben seine von ihm geforderte Leistung zu erbringen. Man ist bei Hitze grundsätzlich müder und schlapper, denn der Körper ist damit beschäftigt die Temperatur konstant zu halten und das kostet ihn Kraft.

Was sollte ich bei Hitze beachten wenn ich joggen möchte?

joggen im sommer flüssigkeitszufuhr

Uhrzeit anpassen: Wer keine Möglichkeit hat im Wald oder an sehr schattigen Plätzchen zu laufen der sollte keinesfalls während der heissen Tageszeit aufbrechen. Am besten früh morgens und wenn möglich in der Natur und nicht unbedingt in der Stadt. Denn Beton und Asphalt saugen Hitze auf und lassen diese nur sehr langsam wieder entweichen. Wer in der Stadt joggen möchte sollte dies an sehr heissen Tagen auf spät abends oder sehr früh morgens legen. Gerade abends wird die Hitze noch lange vom Asphalt zurück gestrahlt.

Ziele drosseln: Bei Hitze kann der Körper nicht die gleiche Leistung wie sonst bringen. Hier sollte man mit sich selbst bzw. seiner körperlichen Leistung weniger anspruchsvoll sein. Denn der Körper vermindert bei Hitze seine Leistung um ca. 10 Prozent. Sehr warme Temperaturen beanspruchen das Herz, es muss mehr arbeiten um gleiche Leistung zu erbringen. Zwar kann man seine Trainingsfrequenz durchaus beibehalten, doch sollte man Laufgeschwindigkeit als auch Distanz etwas einschränken um den warmen Bedingungen gerecht zu werden.

Flüssigkeitszufuhr: Sie ist der Schlüssel um in der heissen Jahreszeit joggen gehen zu können. Denn schon 1% Flüssigkeitsverlust des eigenen Körpergewichts bedeutet einen Leistungsverlust von 10%. Somit ist die regelmässige Zufuhr von Flüssigkeit für den Körper in der Hitze extrem wichtig. Man spürt eine Dehydration während der sportlichen Aktivität nicht immer gleich, doch ist sie fatal für den Körper und schwer wieder auszugleichen. Grundsätzlich sollte man mindestens 50ml Wasser in der Stunde zu nich nehmen, bei grosser Hitze auch 80ml und mehr. Am besten gleich schon bei Trainingsbeginn mit dem Trinken anfangen. Lieber in kleinen Mengen trinken, dafür während dem ganzen Lauf und nicht erst am Ende oder gleich zu Anfang alles in sich reinschütten.

Haut schützen: Egal mit welcher Kleidung man im Sommer zum joggen aufbricht, ein Teil des Körpers wird immer der Sonne ausgesetzt sein. Wer z.B. mit einer Capri Laufhose loszieht sollte unbedingt seine Waden mit einem Sonnenschutz versehen. Doch auch die Arme, der Nacken und das Gesicht sollten dabei nicht vergessen werden. Die Sonnencreme sollte auch schon ca. 20 Minuten vor dem Training aufgetragen werden damit sie ihren vollen Schutz entwickeln kann.

Erholungsphase: Nach dem Joggen in Hitze und Sonne braucht der Körper Zeit um sich abkühlen und erholen zu können. Das Training endet zwar mit dem ausziehen der Laufschuhe, doch die Arbeit des Körper ist hier noch lange nicht beendet. Um den Körper zu kühlen sollte man sich nach dem Training am besten an einen schattigen bzw. kühlen Ort begeben. Auch eine kühle Dusche tut hier Gutes. Aber Achtung: keine kalte Dusche! Hier ist der Schockeffekt für das Herz zu hoch! Die Erholung nach dem Training beinhaltet auch eine weitere regelmässige Zufuhr von Wasser sowie evtl. Proteinen, Kohlenhydraten, etc…

Welche Jogging Ausrüstung im Sommer?

jogging ausrüstung sommer

Laufshirt: Hier heisst es grundsätzlich auf Baumwolle verzichten. Denn sie absorbiert den Schweiss zwar, kann ihn aber nicht absorbieren. Somit läuft man schnell mit einem nassen T-Shirt welches am Körper klebt und riskiert zudem auch noch eine Erkältung (auch an heissen Tagen durchaus möglich).

Laufhose: Bei der Laufhose hat man die Wahl zwischen einem langen Modell, einer Capri Laufhose oder einer Short. Der Vorteil der langen Hose ist der Schutz vor Sonne, doch riskiert man darin natürlich wärmere Beine. Eine Capri Hose kann eine gute Alternative zwischen langer Hose und kurzer Short darstellen. Die kurze Short sorgt zwar für gut durchlüftete Beine, doch sollte man hier den Sonnenschutz nicht vergessen.

Sport Sonnenbrille: Eine gut sitzende Sport Sonnenbrille kann zudem gute Dienste leisten. Auch wenn man nicht in der prallen Sonne los läuft, auch morgens oder abends kann die Sonne noch unangenehm in den Augen blenden.

Laufkappe: Eine Laufkappe sorgt dafür dass das Gesicht und der Kopf vor Sonne geschützt werden. Sie kann zudem durch Gummizug perfekt an den Kopf angepasst werden.

Schweissbänder: Sie sind tolle Begleiter am Handgelenk beim Laufen. Denn mit ihnen kann man sich immer mal wieder über die nasse Stirn, Nacken oder das Gesicht wischen.

Laufgürtel für Trinkflasche: Wer seine Sport Trinkflasche während dem Jogging nicht in den Händen halten möchte sollte sich für einen Laufgürtel zur Unterbringung der Flasche entscheiden. Der Gürtel stört während dem Training nicht und neben Trinkflasche kann man auch noch Kleinigkeiten wie Schlüssel, Kreditkarte, Geld und evtl. Smartphone in den Hüftgürtel packen.

Checkliste

  • Lauf T-Shirt Damen: Sie sind aus leichtem und atmungsaktivem Stoff welcher die Feuchtigkeit nach aussen weiter leitet und die Haut somit trocken lässt. Gleichzeitig schwitzt man darin auch nicht. Einzig der Geruch nach dem Tragen ist unter Umständen nicht so angenehm :-). Doch dafür gibt es ja Bekanntlich dann die Waschmaschine.
  • Laufhose: Vor allem im Sommer macht wie oben schon erwähnt evtl. eine Capri Laufhose das Rennen. Denn sie lässt Luft an die Waden während sie gleichzeitig die Oberschenkel zusammenhält. Zudem besitzen die meisten Laufhosen eine Tasche in welcher man sein Smartphone unterbringen kann.
  • Laufkappe: Praktisch, schützt Kopf und Gesicht vor Sonne und Regen.
  • Schweissbänder Handgelenk: Sie ersetzen die Mitnahme eines Handtuchs und leisten gute Dienste wenn es darum geht den Schweiss von der Stirn zu wischen.
  • Laufgürtel mit Tasche für Trinkflasche: Sie ermöglicht die Sport Trinkflasche unterzubringen damit man mit freien Händen joggen kann. Der ideale Begleiter.

Wichtig:  Zur Basis Ausrüstung, egal ob Sommer oder Winter gehört ein gut sitzender Sport BH!