Kann ich mit Yoga Muskeln aufbauen?

Kann ich mit Yoga Muskeln aufbauen? Wenn ja, welche Positionen stärken die Muskeln besonders? Ist Yoga überhaupt eine Sportart? Ich sehe dies auf jeden Fall so; denn mit Hilfe von Yoga kann man seine Beweglichkeit, seine Kraft, seine Flexibilität und auch seine Ausdauer trainieren.

Daneben ist Yoga aber auch ein Entspannungstraining und hilft bei der Stressbewältigung. Ein regelmässiges Yogatraining verhilft schon nach kurzer Zeit zu einem gestärkten, geformten und gefestigten Körper wobei man gleichzeitig eine bessere innerliche Ruhe finden kann. Wer gleichzeitig auf eine Ernährung achtet bzw. diese umstellt, wird auch ganz sicher mit Yoga einen Gewichtsverlust feststellen können.

Wer seine Muskeln mit Yoga aufbauen möchte, ist bei diesem Sport auf jeden Fall richtig. Natürlich kommt es ein bisschen darauf an für welche Yogaform man sich entscheidet. Doch die meisten Apps und Kurse bieten eine Kombination der verschiedenen Yogaarten an. Somit wird sichergestellt dass man ein ein ausgeglichenes Programm vorfindet um alle Muskeln zu stärken und die Flexibilität zu erhöhen. Die meisten Übungen kommen oftmals auf dem Asanas Yoga.

Kraft spielt bei Yoga eine wichtige Rolle. Denn viele Positionen erfordern eine gewisse Stabilität bzw. einen ausgewogenen Gleichgewichtssinn. Voraussetzung dass man die Übungen dann auch erfolgreich durchführen kann ist die entsprechende Kraft mit Hilfe von trainierten Muskeln. Alleine schon alle Standübungen im Yoga haben eine äusserst kräftigende Wirkung auf den Körper. Sie wirken im Allgemeinen aktivierend, stärken die Beine und sorgen für einen allgemeinen Kraftaufbau.

Yoga ist ein absolut geniales und wirksames Ganzkörpertraining das nicht nur den Körper einheitlich trainiert, sondern gleichzeitig eben auch ein Mehr an Gelassenheit und Ruhe mit sich bringt. Ein regelmässiges Yogatraining hilft auch dabei seinen eigenen Körper besser zu kontrollieren.

Welche Yogapositionen wirken sich am besten auf meinen Muskelaufbau aus?

Herabschauender Hund

Es gibt so viele davon; doch fangen wir mit der wohl bekanntesten Position an. Dem herabschauenden Hund.

Es ist die Position im Yoga die man als erstes lernt bzw. mit welcher man schon zu Beginn konfrontiert wird. Gerade für Anfänger ist diese Position manchmal eine grössere Herausforderung (ich spreche aus Erfahrung). Doch hier heisst es geduldig mit sich selbst und seinem Körper sein und sich nach und nach in die Position reinfinden. Der herabschauende Hund gehört zur Abfolge des Sonnengrusses.

Wie komme ich in den Herabschauenden Hund?

• Am besten im Vierfüsslerstand beginnen, d.h. man stellt die Knie und die Hände auf die Yogamatte, wobei die Hände unterhalb der Schultern und die Knie direkt unterhalb der Hüfte stehen sollten.
• Danach die Hüfte nach oben Richtung Decke schieben
• Die Hände bleiben fest auf der Matte, die Finger gespreizt. Die Arme hüftbreit lassen und strecken. Dabei darauf achten dass die Mittelfinger nach vorne zeigen und parallel zueinander befinden
• Nun heisst es das Steissbein soweit wie möglich in Richtung Decke ziehen
• Die Füsse bleiben hüftbreit geöffnet, die Beine strecken sich und die Fersen ziehen gegen den Boden
• Schultern und Nacken entspannen sowie die Schulterblätter auseinander ziehen. Der Blick geht zum Bauchnabel.

Wichtig bei dieser Position ist ein gerader Rücken. Dies ist manchmal anfangs schwer, da die meisten Schwierigkeiten haben die Beine durchzustrecken, die Fersen an den Boden zu bekommen und dabei im Rücken gerade zu bleiben. Hier lieber die Beine leicht beugen und die Fersen etwas weniger Richtung Boden ziehen dafür aber im Rücken gerade bleiben.

Welche Muskeln trainiert der herabschauende Hund?

Diese Position wird vor allem die Arm-, die Bein- und die Schultermuskulatur beansprucht. Doch auch die Rückenmuskulatur wird hier trainiert und gestärkt. Anfänger werden die Erfahrung machen dass es ganz schön in den Beinmuskeln ziehen kann.

Doch auch die ganze Armmuskulatur kommt hier auf ihre Kosten. Denn während man in der Position verweilt, muss man die Hände als auch die Füsse kräftig in die Yogamatte drücken um in der Übung etwas zu verweilen. Daneben hilft der herabschauende Hund aber auch den Stress abzubauen, gegen Müdigkeit, steigert das Durchhaltevermögen und beruhigt.

Wer noch einen Schritt weitergehen möchte, kann vom herabschauenden Hund in den dreibeinigen Hund gleiten. Hierfür wird das rechte oder das linke Bein nach oben gezogen und gehalten. Auch diese Position ist eine gute Übung um die Arm und die Beinmuskeln zu kräftigen.

Brett / Planke

Die Brettposition oder auch Planke genannt findet man nicht nur im Yoga wieder. Sie ist eine beliebte Übung für jedes Ganzkörpertraining ohne Geräte. Es ist eine anstrengende aber auch sehr wirkungsvolle Position wenn man die Arme, die Beine sowie die Bauchmuskeln trainieren möchte.

Denn hier bekommt man alles auf einmal. Gleichzeitig werden auch noch die Handgelenke gestärkt. Auch hier gilt, für Anfänger ist es manchmal eine grosse Herausforderung. Doch keine Sorge, Übung macht bekanntlich den Meister und das stimmt. Wer anfangs mit dem Halten der Position zu viel Schwierigkeiten hat der kann die Knie am Boden lassen.

Wie komme ich in die Bretthaltung?

• Geübte Yogis kommen vom Herabschauenden Hund direkt in die Planke. Für Einsteiger empfiehlt es sich flach auf die Yogamatte zu legen und die Hände neben sich legen, dabei unbedingt darauf achten dass diese sich direkt unter den Schultern befinden.
• Danach die Ellbogen anwinkeln bis diese einen 90 Grad Winkel zum Boden bilden.
• Nun heisst es die Körperspannung in den Beinen aktivieren, die Zehen aufstellen sodass sich die Knie vom Boden heben
• Danach die Körpermitte aktiv anspannen und mit den Handflächen und den Fussballen fest in die Matte drücken.
• Der Rücken ist gerade, die Körpermitte, die Arme und die Beine aktiviert.

Wichtig ist dass man nicht ins Hohlkreuz verfällt und auch das Gesäss nicht nach oben streckt. Der Kopf in einer neutralen Position halten und nach unten schauen.

Diese Position ist zu Beginn eine echte Herausforderung, da sie eine hohe Körperspannung und viel Kraft benötigt. Vor allem wer keine trainierten Armmuskeln hat, wird sich mit der Übung anfangs schwer tun. Doch auch hier gilt nicht aufgeben, es wird jeden Tag ein bisschen einfacher und man sieht hier sehr gut wie sich die Armmuskeln stärken und sich die Arme schön formen. Das gleiche gilt übrigens für den Po, die Beine und den Bauch.

Kobra

Die Kobra ahmt- wie der Name schon denken lässt – die Haltung einer Schlange nach welche ihren Oberkörper aufrichtet. Diese Übung dehnt die Wirbelsäule, die Rückenmuskulatur und die Schultern, wobei sie gleichzeitig die Muskeln im Po und Rücken kräftigt.

Wie komme ich in die Kobra?

• Man legt sich am besten mit dem Bauch nach unten auf die Yogamatte, die Stirn auf auf der Matte ablegen und die Oberseite der Füsse ebenfalls flach ablegen. Die Fersen hüftbreit nebeneinander ruhen lassen.
• Nun die Ellbogen soweit zurückziehen bis man die Hände in Brusthöhe flach auflegen kann. Darauf achten dass die Fingerspitzen nach vorne zeigen.
• Danach wird der Kopf von der Matte gehoben und der ganze Oberkörper Wirbel für Wirbel nach oben aufgerichtet, bis die Arme durchgestreckt sind. Auch das Becken wird ein Stück mit in die Höhe gezogen, dabei lässt man die Pomuskeln aber entspannt.
• Am Ende den Kopf heben und den Blick nach vorne auf einen fixen Punkt richten.

Der Yogaflow zum Muskelaufbau

Eine Kräftigung sowie ein Muskelaufbau erfolgt am wirkungsvollsten wenn man z.B. drei vorgestellten Übungen hintereinander macht, d.h. von einer Figur in die nächste wechselt und diese jeweils eine Weile hält. Diese Abfolge an Übungen ist ein tolles Ganzkörpertraining, welches zudem zu einer inneren Gelassenheit und Ruhe führt.

Wichtig ist auch eine regelmässige Atmung. Oftmals vergisst man in der Anstrengung und der Konzentration die Position richtig einzunehmen nämlich das Luft holen. Wer sich dessen bewusst ist wird merken, dass die Atmung sehr hilfreich ist um eine Übung korrekt durchzuführen und in ihr verweilen zu können. Gerade wenn man ächzt und denkt man hält es in der Position nicht mehr aus, hilft ein tiefes und bewusstes atmen um Anspannungen loszuwerden und den Körper zu entspannen.

Anfänger können sich Schritt für Schritt an jede Position herantasten. Langsam beginnen, wenn es anfangs schwierig ist, nur so weit in die Position kommen wie es angenehm bzw. aushaltbar ist.

Nicht zwingen, den Körper nicht überfordern und immer auf sich hören heisst die Devise beim Yoga. Bei jeder Wiederholung sollte man versuchen die Position etwas besser hinzubekommen als zuvor und sie etwas länger halten als beim letzten Mal. Man wird selbst erstaunt sein wie kraftvoll der Körper schon nach wenigen regelmässigen Anwendungen geworden ist.

Bei mir waren es anfangs vor allem die Arm- und die Beinmuskeln die eine positive Veränderung gezeigt haben. Mittlerweile ist Yoga aus meinem Leben nicht mehr wegzudenken und mein Körper hat sich zudem sehr positiv entwickelt. Der Bauch und der Po sind viel straffer geworden, die Arme und die Beine muskulöser und schön definiert ohne zu muskulös und ohne zu dünn zu wirken. Das Beste für mich persönlich ist aber auch die positive Wirkung des Yogas auf meinen Stresslevel.

Neben dem Yoga ist für mich das Hüpfen auf dem Minitrampolin die ideale Ergänzung. Denn auch hier baut sich der Stress mit einem hohen Spassfaktor ab, die Fettverbrennung wird – wie beim Yoga – auf Hochtouren gebracht und die Orangenhaut hat keine grosse Chance mehr mir den nächsten Sommer zu verderben :-).

Tipp: Auch bei lästiger Wintermüdigkeit, die uns in den kalten Jahreszeiten öfter befallen kann, ist z.B. Yoga eine tolle Möglichkeit um diese schnell wieder zu vertreiben.