wie kann ich am besten abnehmen

Zuletzt überarbeitet

Das Thema abnehmen bzw. endlich ein paar Kilos weniger auf die Waage zu bringen beschäftigt vor allem unsere westliche Gesellschaft nach wie vor sehr. Wie kann ich am besten abnehmen ohne den berühmt berüchtigten Jojo Effekt? Was sollte ich beachten dass die Kilos schmelzen und nicht gleich wieder auf den Hüften landen? Muss es unbedingt eine Diät sein oder reicht es wenn ich meine Ernährung umstelle bzw. einfach weniger esse? Gehört eine regelmässige sportliche Aktivität in mein Abnehmplan?

Wer ein paar wichtige Basisregeln befolgt hat sehr gute Chancen dass er auf Dauer sein Gewicht gut in den Griff bekommt.Das wichtigste ist zuerst einmal der Entschluss den überflüssigen Kilos den Kampf anzusagen. Doch das alleine reicht nicht; dies sollte wenn möglich mit einem konkreten Plan einhergehen…

Soll ich einer bestimmten Diät folgen?

abnehmtipps

Es gibt sie in Hülle und Fülle und man kann sich darin komplett verlieren. Neue Diätkonzepte kommen ständig auf den Markt, werden eine Weile angepriesen und später oftmals durch Studien widerlegt. Trotzdem kann eine vernünftige Diät bzw. ein durchdachter Ernährungsplan für viele gute Dienste leisten. Denn er begleitet einem von Anfang an und unterstützt die konsequente Durchführung kommender Mahlzeiten.

Wer sich weder Weight Watcher noch Atkins oder einem sonstigen Trend anschliessen möchte, kann sich auch mit einer guten Ernährungsapp ausstatten und mit deren Hilfe seine künftige Kalorienzufuhr ganz genau definieren und kontrollieren. Doch viele schaffen die Umstellung auch indem sie sich Rezeptideen für eine ausgewogene und gesunde Ernährung ausstatten. Es muss also nicht unbedingt eine Diät sein! Eine konsequente Ernährungsumstellung hat längerfristig einen viel positiveren Effekt.

Wichtig: Diäten sorgen oftmals für einen relativen schnellen Gewichtsverlust. Behält man allerdings die während der Diät angewandten Essgewohnheiten nicht streng bei, wird man sehr oft Opfer des sog. Jojo Effekts. D.h. man legt die verlorenen – im schlimmsten Fall sogar mehr Kilos – wieder zu

Welche Fragen sollte ich mir vor dem Beginn einer Diät stellen?

Wie gesagt ist zuerst einmal wichtig dass man für sich selbst eine klare Entscheidung trifft und diesen Entschluss für sich – und evtl. auch umstehende – auch kundtut. Daneben sollte ich mich fragen wie viel Geld ich bereit bin eine Diät zu stecken. Wie viel Zeit habe ich realistisch um Mahlzeiten vorzubereiten, frische Zutaten einzukaufen und mich täglich an den Herd zu stellen? Welche Diäten sind schon mal schiefgegangen und warum? Habe ich Unterstützung von Familie, Freunden, Kollegen, etc…? Bin ich bereit auf alte Gewohnheiten zu verzichten? Bin ich bereit mich mehr und regelmässiger zu bewegen?

Diese und noch andere Fragen sind wichtig. Denn nur so wird klar auf was ich mich künftig einlassen muss bzw. möchte.

Warum sollte ich meine täglich erlaubte Kalorienzufuhr kennen?

abnehmen kalorien zählen

Egal für welche Diät, Ernährungsapp oder Bücher man sich entscheidet, alle haben das Ziel dem Körper weniger Kalorien zuzuführen als er verbraucht.Somit ist dieser gezwungen Stück für Stück seine Fettreserven aufzubrauchen.

Wer langfristig abnehmen möchte muss zuerst einmal seinen sog. Grundumsatz kennen. Das sind die Kalorien die wir täglich verbrauchen auch wenn wir uns nicht bewegen. Wir benötigen sie um unsere Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.

Als Faustregel kann man sagen dass sich der Grundumsatz durch folgende Formel erfassen lässt: 1 kcal pro Kilogramm pro Stunde (24h). Bedeutet für jemanden der 65 Kilo wiegt 65 x 24 = 1560 Kalorien Grundumsatz täglich.

Zum errechneten Grundumsatz an Kalorien kommt jetzt aber noch der Leistungsumsatz hinzu. Nur so hat man die gesamte Anzahl an Kalorien die man täglich zu sich nehmen darf.

Der Leistungsumsatz sind die Kalorien die wir zusätzlich zum Grundumsatz zu uns nehmen dürfen wenn wir uns körperlich betätigen. Je mehr Sport wir treiben bzw. je mehr körperliche Anstrengung wir täglich vornehmen, je mehr Kalorien dürfen wir zusätzlich aufnehmen ohne dass diese sich als Fettpolster absetzen. Gut zu wissen ist zudem auch dass Muskelmasse zu einem erhöhten Leistungsumsatz führt. Je mehr Muskeln wir im Körper aufbauen je mehr Kalorien können wir zu uns nehmen.

Wie helfen mir Grund- und Leistungsumsatz beim abnehmen?

Wer nun ungefähr seinen Grund- als auch seinen Leistungsumsatz kennt weiss welche Kalorienmenge er täglich zu sich nehmen darf. Um Gewicht zu reduzieren sollte man bezüglich Kalorien unter seinem Gesamtumsatz bleiben. Somit muss der Körper die ihm fehlenden Kalorienmenge aus den Fettreserven holen. Schritt für Schritt schmelzen hier also die Pfunde.

Wichtig ist auch hier nochmals zu erwähnen dass man seinen Leistungsumsatz durch mehr Sport bzw. Bewegung erhöhen kann. Wer also gerne isst, kann durch Sport dafür sorgen dass er hier ein paar zusätzliche Kalorien täglich zu sich nehmen darf.

Wer also weniger Kalorien zu sich nimmt als er laut seiner Gesamtumsatzberechnung dürfte, wird langsam aber sicher seine überflüssigen Pfunde los. Das geht zwar langsamer als bei einer Blitzdiät, doch dafür hat man auch eine grössere Chance dass der Erfolg anhält.

Kalorien sind nicht gleich Kalorien

abnehmen Tipps

Sobald man sich mit der Gewichtsabnahme beschäftigt wird man schnell lernen welche Lebensmittel wenig Kalorien enthalten und trotzdem einen hohen Nährwertanteil für den Körper besitzen. Zwar kann man theoretisch eine Tafel Schokolade pro Tag essen und somit ca. 500 Kalorien zu sich nehmen. Doch dies versorgt den Körper mit keinerlei Nährwerten, Vitaminen, Eiweiss und sonstigen wichtigen Faktoren die er benötigt um in Form zu bleiben. Von daher also nicht nur auf die Kalorienanzahl achten sondern auch sehr stark darauf achten welche Lebensmittel ich zu mir nehme!

Gewöhnt man seinen Körper z.B. daran lieber eine Handvoll Nüsse oder Studentenfutter als drei Riegel Schokolade zu sich zu nehmen, wird man auf Dauer auch gar keine grosse Lust mehr auf süssen Schleck haben. Denn der Körper zeigt einem dass ihm das zum einen besser bekommt und zum anderen viel länger satt hält.

Zudem sind gesunde Lebensmittel – vor allem wenn man auch noch saisonal und regional – einkauft am Ende viel besser für den Geldbeutel als irgendwelche Fertiggerichte, Pizzen, Burger, Chips, etc… Man ist mit einer ausgewogenen Ernährung länger satt, fühlt sich fitter und tatkräftiger und verhindert auch dass man in Fressattacken-Löcher fällt weil der Insulinspiegel zu schnell abgesunken ist.

Süsse Getränke meiden

abnehmen ratschläge

Zucker findet sich mittlerweile in so gut wie allen Lebensmitteln die industriell hergestellt werden. Das gleiche gilt auch für die meisten Getränke. Wer es hier schafft auf gesüsste Getränke zu verzichten wird automatisch schon ein paar Kilos verlieren ohne dass er viel dazu beitragen muss.

Ungesüsster Sprudel, Früchtetees, Leitungswasser oder auch Schorle tun dem Körper viel Gutes, wohingegen gesüsste Getränke weder den Durst löschen (im Gegenteil), noch irgend etwas positives an den Körper abgeben. Vorsicht ist auch bei Fruchtsäften geboten.

Ungewünschte Kalorien finden sich auch in Wein, Bier und sonstigen alkoholischen Getränken.

Muss ich unbedingt Sport betreiben um Gewicht zu verlieren?

abnehmen durch sport

Für viele ist die Vorstellung sich regelmässig körperlich zu verausgaben ein Greuel. Die Vorstellung mit seinen zu vielen Pfunden auch noch drei Mal die Woche durch den Park zu rennen hat anfangs tatsächlich keinen enormen Motivationseffekt.

Körperliche Aktivität bzw. ein sportliches Trainingsprogramm erleichtern den Gewichtsverlust deutlich und tragen gleichzeitig für eine erhöhte Fitness unseres Körpers bei. Denn nur so können wir Fett- und Muskelmasse umwandeln und uns in unserem Körper endlich besser fühlen.

Natürlich kann ich auch einfach auf dem Sofa sitzen bleiben und meine Kalorienzufuhr reduzieren. Der Effekt wird aber länger auf sich warten lassen und die Motivation wahrscheinlich zudem sehr schnell nachlassen.

Regelmässige körperliche Bewegung bzw. eine sportliche Aktivität sind wichtige Bausteine auf dem Weg zum Gewichtsverlust. Allerdings sollte diese sich den eigenen Bedürfnissen anpassen und ohne Druck ausgeübt werden.

Sportarten wie Nordic Walking, Trampolin springen oder auch ein Sportgerät für das Training in den eigenen vier Wänden machen nicht nur Spass, sondern sind zudem auch noch gelenkschonend und mit wenig körperlichem Aufwand und trotzdem hohem Kalorienverbrauch durchzuführen.

Es muss nicht immer gleich die 10 km Runde im Park sein. Zehn Minuten auf dem Trampolin sind sogar effizienter als 30 Minuten joggen. Dabei kommt man zudem auch noch viel weniger schnell aus der Puste. Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten seine Muskulatur aufzubauen und zu stärken ohne sich völlig verausgaben zu müssen. Wie schon erwähnt ist es wichtig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Nur so können wir auch unsere Kalorienzufuhr erhöhen und weiterhin mit Genuss essen.

Wer die ersten Erfolge sieht kann diese auch mit Hilfe einer sog. Körperanalysewaage aufzeichnen und neben dem Gewicht noch andere interessante und aussagekräftige Parameter wie Fett- und Muskelmasse, Wasseranteil, biologisches Alter und vieles mehr über die Waage erhalten.

Auch Fitness Trackerkönnen in der Tat effiziente Hilfsmittel im Kampf gegen die Pfunde darstellen wenn man sie richtig einsetzt.