Workout zuhause – Ganzkörpertraining mit oder ohne Geräte?
Abnehmen und Muskeln aufbauen mit viel Spaß und ohne großen Zeitaufwand? Dann ist das Training Zuhause mit den passenden Geräten oder als Bodyweight Workout genau das Richtige! Der folgende Artikel zeigt, wie es geht.
Wo liegen die Vor- bzw. die Nachteile beim Workout zuhause?
Das Workout Zuhause bedeutet die totale Freiheit! Man kann zu jeder Tages- und Nachtzeit trainieren, unabhängig von den Öffnungszeiten des Fitnessstudios. Zuhause kann man die Kleidung anziehen und die Musik hören, die man möchte. Es erwarten einen keine verschwitzten Geräte, Blicke oder Ablenkversuche durch andere.
Mit dem Training Zuhause spart man sich zudem viel Zeit: Man hat keinen Anfahrtsweg in das Fitnessstudio und keine Wartezeit an Geräten. Langfristig ist das Training Zuhause auch kostengünstiger als der monatliche Mitgliedsbeitrag im Fitnessstudio.
Nachteile sind ein fehlender Trainer und fehlende soziale Kontakte beim Training Zuhause. Dafür hast du beim Workout Zuhause viel Fokus auf dein Training.
Die Ausführung von Übungen lässt sich einfach und schnell durch Videos erlernen und den Einsatz eines Spiegels überprüfen, sodass ein Trainer überflüssig wird. Ein netter Nebeneffekt ist die vertiefte Beschäftigung mit dem Thema Fitness, wodurch man lernt und sich weiterentwickelt.
Ein weiterer Nachteil beim Training Zuhause ist ein vermeintlich geringer Platz in der Wohnung für die Anschaffung von Geräten. In diesem Artikel werden Sportgeräte vorgestellt, die kaum bis keinen Platz benötigen.
Ist das Training von zu Hause aus genauso effektiv wie im Studio?
Ja! Entscheidend für die Effektivität des Trainings ist die Intensität des Trainings und nicht die Umgebung.
Fitnessübungen zuhause, egal ob Bodyweight Training oder Übungen mit Sportgeräten, sind genauso anstrengend, effektiv und intensiv, wie im Fitnessstudio. Entscheidend ist, wie sehr man sich anstrengt.
Für ein effektives Training ist zudem ein Ganzkörpertraining empfehlenswert. Bei einem Ganzkörpertraining werden in einem Training alle Muskelgruppen aktiviert und trainiert.
Dies ist zum Beispiel bei einem Training mit dem Mini Trampolin oder Rudergerät der Fall. Auch hier spielt die Umgebung des Trainings, sei es Zuhause oder im Studio, keine Rolle. Trainieren kann man überall!
Soll ich mit oder ohne Fitnessgerät zuhause trainieren?
Erlaubt ist, was gefällt! Tatsächlich ist ein Training mit oder ohne Fitnessgeräten eine Frage des eigenen Geschmacks.
Für ein Training mit einem Sportgerät spricht, dass ein Gerät einen hohen Aufforderungs- und Motivationscharakter hat. So macht das Training viel Spaß, zum Beispiel auf dem Minitrampolin.
Nachteile gegen das Workout mit einem Fitnessgerät sind, dass Geräte Platz in der Wohnung benötigen und erst angeschafft werden müssen, was zeitliche und finanzielle Ressourcen in Anspruch nimmt.
Wie oft sollte mein Training stattfinden?
Das Workout zuhause sollte genauso oft stattfinden, wie im Studio. Egal ob Bodyweight Training oder ein Training mit Geräten, beide Formen vom Ganzkörpertraining sind für den Körper anstrengend und effektiv.
Empfehlenswert ist ein Ganzkörpertraining an jedem zweiten Tag, also drei bis viermal in der Woche. Nach jedem Trainingstag sollte ein Ruhetag eingeplant werden, da der Körper Regeneration benötigt, um Muskeln aufzubauen.
Ein tägliches Training kann sogar das Gegenteil bewirken und zu einer Überforderung des Körpers führen, zum sogenannten „Übertraining“.
Wie lange muss ich trainieren um Fettpolster abzubauen?
Jede Minute zählt! Egal ob dreißig Minuten Training oder fünf Minuten Training, der Körper verbrennt in jeder Minute Bewegung Kalorien.
Die gute Nachricht ist: Auch bei wenig Zeit ist es gut, kurz auf das Mini Trampolin zu hüpfen oder eine kurze Einheit mit einer Ganzkörper Workout App zu trainieren. Das hebt zugleich die eigene Laune.
Um Fettpolster abzubauen, ist ein Kaloriendefizit entscheidend. Das heißt, man sollte mehr Kalorien durch Bewegung verbrennen, als man isst.
Ein Fitnessgerät zuhause motiviert und animiert, sich (zwischendurch) zu bewegen. Selbst in einem stressigen Alltag ist es schwer, am Mini Trampolin oder Fitnessgerät seiner Wahl vorbeizugehen, ohne dieses zu benutzen. Workout geräte zuhause machen einfach Spaß!
Um Fettpolster abzubauen ist es auch empfehlenswert, Muskeln aufzubauen. Muskeln benötigen Energie und verbrauchen somit Kalorien, auch im Ruhezustand.
Nach einem intensiven Krafttraining wird zudem der sogenannte Nachbrenneffekt aktiviert. Das bedeutet, dass der Körper nach einem intensiven Training eine erhöhte Stoffwechselaktivität aufweist. Entscheidend hierfür ist die individuelle Intensität des Trainings und nicht die Dauer.
Auch ein Intervalltraining kann helfen, um Fettpolster abzubauen. Intervalltrainings sind ebenfalls kurz, aber intensiv. Bei einem Intervalltraining wechseln sich intensive Belastungsphasen mit kurzen Ruhephasen nach vorgegebenen zeitlichen Intervallen in jedem Training ab. Durch diese hohe Intensität wird der Stoffwechsel ebenfalls angeregt.
Ein intensives Training kann in zwanzig bis dreißig Minuten absolviert werden, wenn man sich während des Trainings wirklich anstrengt.
Bodyweight Training und Workout Geräte sind für intensive Trainings gut geeignet. Man muss also nicht lange trainieren, um Fettpolster abzubauen.
Welches sind gute Sportgeräte für ein effektives Ganzkörpertraining zuhause?
Empfehlenswerte Trainingsgeräte für ein effektives Ganzkörpertraining zuhause sind das Rudergerät, der Crosstrainier, Widerstandsbänder und ein Mini Trampolin.
Rudergerät
Ein Rudergerät ist ein klassischer Hometrainer. Durch eine gleichmäßige, runde Bewegung wird der Bewegungsablauf auf dem Gerät wie beim Rudern eines Bootes nachgeahmt.
Durch die Bewegung des ganzen Körpers werden auf einem Rudergerät die Muskulatur der Schultern, Arme (Bizeps, Trizeps, Finger), Beine (Ober- und Unterschenkel, Knie, Waden), Brust sowie des Rückens, Bauchs (obere, seitliche und untere Bauchmuskeln) und Gesäßes trainiert.
Dieses Ganzkörper Training der gesamten Muskulatur ist ein großer Vorteil des Rudergerätes. Weitere Vorteile sind eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining sowie ein hoher Kalorienverbrauch. Bis zu 600 Kalorien in der Stunde kann man mit einem Rudergerät verbrennen.
Ein Nachteil ist die fehlende Abwechslung im Bewegungsablauf auf dem Rudergerät, sodass das Training langweilig werden kann. Zudem sollte man auf einem korrekten Bewegungsablauf achten, um Belastungen für den Rücken durch eine unsachgemäße Benutzung des Gerätes zu vermeiden. Mit einem Spiegel löst sich dieser Nachteil jedoch ganz schnell!
Crosstrainer
Der Crosstrainer ist ein beliebtes Trainingsgerät Zuhause, mit welchem eine Bewegung zwischen Walken und Joggen nachgeahmt wird. Zu der Bewegung der Beine werden gleichzeitig die Arme durch senkrecht stehende Stangen am Gerät bewegt.
Durch den Bewegungsablauf wird auf dem Crosstrainer vor allem die Bein- (Waden, Oberschenkel, Schienbein, Knie), Gesäß- und Armmuskulatur trainiert.
Das Gerät wird eher als Ausdauergerät eingesetzt, was als Vorteil und Nachteil zugleich gesehen werden kann, je nach Zielsetzung des eigenen Trainings.
Ein großer Vorteil des Crosstrainers ist der hohe Kalorienverbrauch mit ungefähr 650 Kalorien in der Stunde. Nebenbei kann man zudem auf dem Crosstrainer ein Buch lesen, mit dem Handy spielen oder lernen, da die Bewegung gleichbleibend ist.
Die gleichbleibende Bewegung kann jedoch auch zu Langeweile auf dem Sportgerät führen und dadurch einen Nachteil darstellen. Zudem ist das Training auf dem Crosstrainer sehr anstrengend.
Widerstandsbänder
Widerstandsbänder sind elastische Gummibänder mit einer Länge von 1 bis 2,5 Meter und verschiedenen Widerstandsstärken. Die bunten elastischen Gummibänder erfreuen sich einer immer größerer werden Beliebtheit, zu Recht!
Mit den Bändern können alle Übungen aus dem Fitnessstudio oder an verschiedenen Geräten nachgeahmt und umgesetzt werden.
Beispiele für das Simulieren von Übungen mit Gewichten und Hanteln sind Kreuzheben, Kickbacks oder Face Pulls. Die Geräte Beinpresse oder ein Kabelzug aus dem Fitnessstudio lassen sich mit Widerstandsbädern ebenfalls leicht und effektiv nachahmen.
Durch den großen Einsatzbereich von Widerstandsbändern werden alle Muskeln trainieren, je nach Übung. Empfehlenswert sind hier Verbundübungen (Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern, Bankdrücken, Kniebeugen), welche verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.
Weitere Vorteile von Widerstandsbändern sind das Training der Tiefenmuskulatur sowie das Schonen der Gelenke. Widerstandsbänder sind zudem klein und leicht und lassen sich dadurch überall für das Training mitnehmen, egal ob ins Büro oder in den Urlaub.
Ein Nachteil ist, dass Trainingsfortschritte schwierig nachzuvollziehen sind. Bei einem Training mit Gewichten wird eine Steigerung des Gewichtes als Fortschritt gesehen.
Bei Widerstandsbändern dagegen muss man die Intensität des Trainings steigern oder ein Band mit dem nächst höheren Widerstand kaufen. Zudem muss man sich manchmal in die Durchführung der Übungen für Zuhause mit dem Band reinfuchsen.
Mini Trampolin
Ein Mini Trampolin ist ein kleines Trampolin, welches in die Wohnung gestellt werden kann. Das kleine Trampolin kommt seiner großen Variante in nichts nach!
Das Mini Trampolin ist ein wahres Wunder für das Ganzkörpertraining zuhause, da beim Springen alle Muskelgruppen von Kopf bis Fuß aktiviert werden. Beispiele hierfür sind die Muskulatur der Beine, der Arme, des Rumpfes, des Bauches und Gesäßes.
Gleichzeitig stellt Trampolin springen ein effektives Ausdauertraining dar und fördert die Gesundheit. Gelenke und Muskeln sowie das Lymphsystem werden durch das Springen gestärkt.
Ein weiterer Vorteil des Mini Trampolins ist, dass es einfach Spaß macht und dadurch nicht langweilig wird. Das Sportgerät hat einen hohen Aufforderungs- und Motivationscharakter, man kann in der Wohnung nicht daran vorbeizugehen, ohne zu hüpfen.
Das ist zugleich der Nachteil des Workout Gerätes: Da das Springen so viel Spaß macht, kann man gar nicht damit aufhören. Für den Aufbau von Muskeln ist es jedoch wichtig, seinem Körper Pausen und Regeneration zu ermöglichen.
Welches sind die besten Ganzkörper Workout Apps für das Training zuhause?
Fitnessübungen für zuhause lassen sich auch ganz einfach mit Anleitung und Motivation umsetzen. Hierzu wird nur eine Ganzkörper Trainings-App auf dem Handy benötigt.
Down Dog Yoga
Down Dog Yoga zeichnet sich durch viele verschiedene Yoga Übungen aus. Mehr als 60.000 Konfigurationen hält die App in Form von Videos und Anleitungen bereit. So wird das Training garantiert nicht langweilig.
Freeletics
Freeletics bezeichnet sich selber als „Europas Fitnessapp Nr. 1“. Die App bietet einen digitalen Personal Trainer für Trainings mit hoher Intensität (sogenannte „HIIT-Trainings“) und Audio-Coachings.
8Fit
Die App 8Fit vereinbart Ernährung und Training durch das Bereitstellen von Ernährungs- und Trainingsplänen. Auch ein persönliches Coaching durch einen persönlichen Trainer und Coach für Ernährung wird geboten.
Seven – 7 Minuten Training
Der Name ist Programm! Die App Seven bietet individuelle Trainingspläne, die in sieben Minuten als Training hoch effektiv umgesetzt werden können.
Fazit
Das Workout Zuhause lässt sich leicht, effektiv und in kurzer Zeit umsetzen. Der Einsatz von Fitnessgeräten macht Spaß und motiviert. Auch Bodyweight Training als Übungen für Zuhause ist effektiv. Wichtig ist: Bei dem Training kommt es auf die Intensität an.
