5 gelenkschonende Sportarten für ein gesundes Ganzkörpertraining
Welcher Sport schont meine Gelenke und verhilft gleichzeitig den Körper fit zu halten? Welche gelenkschonende Sportarten kann ich zuhause durchführen, welche sind im Outdoor Bereich möglich? Wo liegen die positiven Auswirkungen auf meinen Körper einer jeden Sportart die gleichzeitig auch meine Gelenke nicht in Mitleidenschaft zieht?
Wer Probleme mit seinen Gelenken hat tendiert oftmals dazu sich weniger zu bewegen bzw. auf eine sportliche Aktivität komplett zu verzichten. Die Angst dass dies Schmerzen verursacht oder die Gelenke noch mehr beansprucht ist zu gross. Doch Bewegung bzw. Sport hilft dabei die Schmerzen zu reduzieren.
Doch das will nicht heissen dass man auf Sport verzichten muss. Denn es gibt gelenkschonende Sportarten welche man – je nach persönlichen Vorlieben – drinnen oder draussen absolvieren kann.
Welche Sportarten sind gut für die Gelenke?
Gelenkschonende Sportarten für zuhause bzw. drinnen
1. Indoor Trampolin
Das Indoor- oder auch Mini Trampolin genannt findet schon seit längerem grossen Anklang wenn es um ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining geht. Denn dadurch dass man beim Trampolin ganz weich aufkommt, werden die Gelenke nicht belastet. Zudem hüpft man auf einem kleinen Trampolin auch nicht hoch, wer möchte kann schon mit einem leichten Wippen seine Muskeln trainieren.
Das Training auf dem sog. Indoor Trampolin bietet eine ganze Reihe positiver Auswirkungen auf den Körper. Denn während man auf dem kleinen Trampolin hüpft werden von unseren 650 Muskeln im Körper davon immerhin 400 aktiviert; das ist eine ganze Menge.
Beim Springen wird auch nicht nur eine spezielle Körperpartie trainiert, sobald man die Arme mit einbringt, hat man einen Ganzkörpertrainingseffekt wobei auch tieferliegende Muskeln gestärkt werden.
Wer über ein etwas schwächeres Bindegewebe verfügt wird feststellen dass sich dieses auf schonende Art und Weise mit der Zeit festigt. Auch Cellulite wird aufgrund des Trampolinspringens deutlich besser.
Mehrere durchgeführte Studien haben gezeigt dass schon 10 Minuten auf dem Trampolin so effizient wie 30 Minuten joggen sind. Und dabei muss man sich nicht einmal sehr anstrengen denn das Hüpfen geht fast wie von alleine und macht zudem auch noch richtig Spass.
Während man auf dem Trampolin hüpft werden auch innere Organe wie z.B. das Herz oder die Lunge trainiert und gestärkt. Gleichzeitig wird die Sauerstoffversorgung erhöht und auch fettverbrennende Enzyme angeregt. Man verliert also auch automatisch ein paar Pfunde wenn man regelmässig trainiert und gleichzeitig auf eine einigermassen ausgeglichene Ernährung achtet.
Eine weitere positive Auswirkung des Trampolintrainings ist seine entschlackende Wirkung da nämlich die Lymphen automatisch stimuliert werden und eine Entschlackung von Giftstoffen angeregt wird.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist auch die Förderung des Gleichgewichtssinnes . Wer Sorge hat ohne einen Haltegriff auf dem Trampolin zu hüpfen der sollte sich die Modelle mit Griff genauer ansehen. Denn hier hat man die Möglichkeit die Hände aufzulegen und kann – vor allem anfangs – das Gleichgewicht besser halten.
Neben all den positiven genannten Eigenschaften setzt das Springen auch noch Glückshormone frei und sorgt für gute Laune.
Es ist also ein sanfter, sehr gelenkschonender Sport der von allen Altersklassen und allen Fitness Levels durchgeführt werden kann.
2. Crosstrainer oder Heimfahrrad
Beide Trainingsgeräte sind für die Gelenke sehr gut verträglich und strapazieren diese nicht unnötig. Gleichzeitig kann man auch hier den ganzen Körper sowie die Ausdauer trainieren.
Der Crosstrainer ist ähnlich wie das Trampolin ein idealer Partner um eine Vielzahl der Körpermuskeln zu trainieren sowie um die Fettverbrennung auf Hochtouren zu bringen. Gleichzeitig wird eine Stossbelastung der Gelenke vermieden.
Allerdings benötigt dieses Trainingsgerät etwas Platz in den eigenen vier Wänden wenn man nicht im Studio trainieren möchte.
Das Heimfahrrad ist etwas platzsparender vor allem wenn man sich für ein Modell entscheidet welches man zusammen klappen kann. Das Training auf dem Heimfahrrad ist für die Gelenke sehr schonend, es stärkt das Herz-/Kreislaufsystem und fördert vor allem den Muskelaufbau in den Beinen und am Po.
Fahrradfahren ist gerade für die Knie- und Hüftgelenke ein äusserst sanfter Sport denn man bewegt zwar die Gelenke doch wird kein Druck auf diese ausgeübt. Idealerweise sollte man daher mit einem geringen Widerstand der Pedale, dafür aber mit einer hohen Trittgeschwindigkeit sowie einer kleinen Übersetzung trainieren
Auch hier wird natürlich die Fettverbrennung angeregt und überflüssige Pfunde können abgebaut werden.
3. Schwimmen
Der perfekte Sport für die Gelenke da das Wasser den Körper durch den Auftrieb entlastet und somit auch die Belastung auf die Gelenke entfällt. Und auch beim Schwimmen trainiert man den ganzen Körper, regt die Fettverbrennung an und sorgt dafür das lästige Fettpölsterchen verschwinden.
Achtung allerdings beim Brustschwimmen; es kann Probleme der Halswirbelsäule und durch die Beinbewegung auch eine Belastung des Meniskus mit sich bringen. Daher sollte man auf Kraulen oder Rückenschwimmen umsteigen.
Wer länger im Chlorwasser schwimmt sollte sich mit einer guten Schwimmbrille ausstatten damit die Augen geschützt werden.
Gelenkschonende Sportarten für Draussen
4. Nordic Walking
Dieser Sport kann auch wunderbar in der Gruppe durchgeführt werden, er gilt zudem als Gemütsaufheller und ist gut für die Gelenke. Es ist ein sanfter Sport der an der frischen Luft durchgeführt wird und dabei viel weniger anstrengend als das Jogging ist.
Mit Hilfe der Nordic Walking Stöcke wird automatisch der ganze Körper trainiert. Es ist eine Sportart bei welcher 90% unsere Muskeln in Anspruch genommen werden.
Durch die Stöcke werden daneben aber auch die Schultern und die Arme bewegt und gestärkt.
Auch purzeln beim Nordic Walking die Pfunde, denn man läuft durch den Stockeinsatz automatisch schneller als wenn man sich ohne Stöcke fortbewegt, d.h. die Herzfrequenz sich in der Fettverbrennungszone befindet.
Bei Beschwerden wie zu hoher Cholesterin, Diabetes oder auch Bluthochdruck ist Nordic Walking die ideale sportliche Betätigung, da sie sehr oft positiv auf diese Erkrankungen einwirkt.
5. Skilanglauf
Durch die gleichmässigen und rhythmischen Bewegungen wird der ganze Körper trainiert, wobei die Gelenke geschont werden. Beim Skilanglauf trainiert man gleichzeitig auch noch das Herz-,/Kreislaufsystem. Und auch die Fettverbrennung kommt hier natürlich nicht zu kurz.
Allerdings ist diese Sportart nur in der Wintersaison durchzuführen. Daher kann sie einfach als Zusatz im Winter oder als Nordic Walking Ersatz durchgeführt werden.
Wie kann ich mein Training überwachen bzw. aufzeichnen?
Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten; man kann sich z.B. mit einem Fitness Armband versehen welches diverse Daten wie die täglich zurückgelegten Schritte, Distanz, verbrauchte Kalorien, u.v.m aufzeichnet.
Für alle die keinen Überblick über den Umfang ihrer körperlichen Bewegung haben sind damit ganz gut bedient denn man bekommt einen guten Eindruck der persönlichen körperlichen Aktivität bzw. Inaktivität.
Mittlerweile sind auch viele Fitness Tracker mit einer direkten Pulsmessung am Handgelenk ausgestattet; so sieht man während dem Training in welcher Herzfrequenzzone man gerade trainiert.
Viele Modelle erkennen inzwischen auch automatisch welche Sportart man gerade ausführt und zeichnen das Training auch automatisch auf. Ist die Sportart nicht hinterlegt kann man in den entsprechenden Apps meistens auch noch neue Sportarten hinzufügen.
Auch GPS Multisport Uhren zählen während dem Sport zu beliebten Begleitern am Handgelenk. Denn sie bieten auch eine GPS Funktion, d.h. sie haben eine Tracking und Ortungsfunktion. Wer z.B. mit dem Fahrrad draussen unterwegs ist, Skilanglauf praktiziert oder sich mit Nordic Walking Stöcken aufmacht kann daran interessiert sein den Trainingsweg aufzuzeichnen.
Die neueren Modelle auf dem Markt verfügen zudem auch über eine Herzfrequenzmessung am Handgelenk.
Daneben können diese hochentwickelten Modelle aber noch vieles mehr; sie haben meistens zudem auch noch so ziemlich alle Funktionen eines Fitness Armbandes integriert.
Wer keine Lust auf GPS Aufzeichnung und sonstigen Schnick Schnack hat, der kann seine Herzfrequenz am besten und vor allem auch sehr präzise mit Hilfe eines Brustgurtes während dem Training messen.
Im Zweifel benötigt man allerdings sein Smartphone oder eine kompatible Sportuhr während dem Training am Handgelenk. Sie ermöglichen eine direkte Übertragung der Herzfrequenzwerte.
Doch es gibt auch Brustgurte welche die Daten während dem Training aufzeichnen und direkt im Sensor des Brustgurtes speichern. Die Daten können dann auch erst nach dem Training auf ein Endgerät übertragen werden. Somit ist man hier nicht gezwungen mit dem Smartphone zum Sport aufzubrechen.
