Wie trainiere ich meinen Oberkörper am besten?
Wie schaffe ich es am besten meinen Oberkörper in meinen eigenen vier Wänden zu trainieren? Welche Geräte können mir dabei am besten helfen und vor allem welches Hilfsmittel ist für meine Bedürfnisse das am besten geeignetste?
Gut durchtrainierte Arme, Schultern, Rücken- und Bauchmuskeln sind nicht von Natur aus jedem gegeben, doch kann jeder mit etwas Ausdauer und Durchhaltevermögen genau dahin gelangen. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten um sich – auch ohne Fitnessstudio – von zuhause aus fit zu halten. Manche Geräte benötigen auch nicht viel Platz sodass man auch in einem kleineren Zuhause problemlos trainieren kann.
Natürlich sollte man sich zuvor gut überlegen welches Gerät man zum Muskelaufbau zu Hilfe nehmen möchte und vor allem sollte man es auch erst dann einsetzen wenn man es zu bedienen weiss bzw. sich einen Trainingsplan erstellt hat.
Ein gut trainierter Oberkörper spielt nicht nur für das eigene Selbstbewusst sein oder die Ästhetik ein Rolle sondern sorgt zudem für einen aufrechten Gang. Denn ist unsere Körpermitte gestärkt, richtet man sich beim Gehen automatisch mehr auf und sackt nicht mehr in sich zusammen. Es lohnt sich also sich ein paar Gedanken hinsichtlich eines persönlichen Oberkörpertrainings zu machen…
Die besten Geräte für ein effizientes Oberkörpertraining
Je nachdem wo man den persönlichen Schwerpunkt des Oberkörpertrainings legt, kann man sich danach für das entsprechende Trainingsgerät entscheiden. So sind Kurzhanteln vor allem für die Arme und Schultern interessant, eine Klimmzugstange stärkt daneben auch noch die Rücken- und Bauchmuskulatur.
Andere Geräte wie z.B. das Schlaufentraining oder das Rudergerät bringen so ziemlich alle Muskeln im Körper auf Vordermann da man hier nicht nur den Oberkörper bzw. die Arme in Einsatz bringt. Das Roller für die Bauchmuskeln trainiert natürlich vor allem die Körpermitte, doch werden damit gleichzeitig auch die Arme und die Schultern trainiert.
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Kurzhantel – Armtraining für Frauen oder Einsteiger
Dieses Set besteht aus Gusseisen und ist mit einer Neoprenschicht bezogen. So kann man hier fürs Training von 1kg bis 5kg jeweils das passende Hantelpaar wählen. Die Hanteln liegen griffsicher in der Hand und rutschen auch bei schwitzigen Fingern nicht. Die Enden der Hanteln haben eine leicht eckige Form damit sie am Boden nicht wegrollen.
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Kurzhantel – Armtraining für Männer oder Fortgeschrittene
Dieses Gusseiserne chromfarbene Hantelset lässt ein Training bis 30 Kg zu. Hierbei kann man aber je nach Bedarf und Fortschritt mit verschiedenen Gewichtszusammenstellungen trainieren. Das Set besitzt 4 mal 5kg Scheiben, 2 mal 2.5kg sowie 2 mal 1.25kg. Dazu gibt es die passende Kurzhantelstange sowie 2 Sternverschlüsse um die Scheiben entsprechend zu fixieren. Die Griffe der Hantelstange sind kreuzgerändert. Der Durchmesser beträgt 3cm sowie die Länge 39cm. Die Grifffläche für die Hände liegt bei ca. 12cm.
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Klimmzugstange – Arme, Schultern, Rückentraining
Das Modell ist nach EN957 zertifiziert und wird somit auch im Studio zugelassen. Praktisch bei dieser Klimmzugstange ist dass sie auch über dem Türrahmen ihren Platz finden kann. Sie wurde so konstruiert dass sie entweder an eine Wand oder eben über dem Türrahmen angebracht werden kann. Sie bietet zudem insgesamt sechs verschiedene Griffweiten für ein variationsreiches Training und kann bis 350kg belastet werden. Mit diesem Modell hat man ein sehr solides und langlebiges Trainingsgerät um den Oberkörper zu modellieren.
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Schlingentraining – Mit dem eigenen Körpergewicht trainieren
Das sog. Schlaufentraining wurde ursprünglich für die amerikanische Navy als effizientes Ganzkörpertraining entwickelt. Und das ist es in der Tat; mit Hilfe der Schlaufen und dem eigenen Körpergewicht kann schon nach kurzer Zeit im ganzen Körper Muskelaufbau betreiben. Die angebotenen Trainingsmöglichkeiten sind sehr vielfältig wer möchte kann seinen Schwerpunkt vor allem auf seinen Oberkörper legen.
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Rudergerät – Arme, Beine und Rumpf trainieren
Das Rudergerät sorgt für ein tolles Rundumtraining und ist damit nicht nur für das Oberkörpertraining perfekt. Bei dem Gerät kann man zwischen acht verschiedenen Widerstandsstufen wählen. Der Ruderzug ist Dank der 8kg Schwungmasse flüssig und sorgt damit für ein effizientes Training.
Bei diesem Gerät hat man nicht nur die Zeit des Trainings im Auge, Dank des integrierten Trainingscomputers sieht man hier auch den Kalorienverbrauch, den Puls die zurückgelegte Distanz, die gesamten Ruderzüge sowie die Ruderbewegungen pro Minute. Um während dem Training die Herzfrequenz zu messen benötigt es allerdings einen Brustgurt.
Das Rudergerät kann auch für kleinere Räume eingesetzt werden da über ein praktisches Klappsystem verfügt und somit relativ platzsparend ins Eck gestellt werden kann.
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Widerstandsbänder – Sanfter Muskelaufbau bis in die Tiefen
Gymnastikbänder in verschiedenen Widerstandsstärken sind ein idealer Traininigspartner wenn man seine Muskeln gelenkschonend und sanft aufbauen möchte. So kann man auch mit dieser Trainingsunterstützung seinen Schwerpunkt ganz gezielt auf verschiedene Körperzonen legen wie z.B. den Oberkörper bzw. die Arme, den Rumpf, die Schultern oder den Rücken. Die Bänder haben den Vorteil dass sie keinen unnötigen Platz benötigen, man eine grosse Anzahl an Übungen durchführen kann und zudem auch die Widerstandsstärke wählen kann.
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Bauchtrainer – Stärkung der Körpermitte sowie der Arme
Dieses Gerät ist effizienter als man auf den ersten Blick meinen möchte. Der Roller verhilft schon nach kurzem Einsatz zu einer gestärkten Körpermitte denn er sorgt genau dort für einen Muskelaufbau. Das einzige was man hier zum Training benötigt ist ein glatter Untergrund – z.B. eine Fitnessmatte – und schon kann man loslegen. Dadurch dass man die Hände auf den Roller legt, werden beim abrollen nach vorne auch die Arme automatisch mit trainiert.
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Sandsack – Ganzkörpertraining, sorgt zudem für Koordination und Kondition
Ein Boxsack ist nicht nur perfekt um seinen ganzen Körper in Form zu bringen, auch die Koordination sowie die Kondition werden mit diesem Traininig gestärkt. Zudem kann man an dem Boxsack auch einfach mal den aufgestauten Stress abbauen.
Der Sack wiegt 25kg und kann mit der Stahlkette an der Decke befestigt werden. Zudem sind ein Paar Boxhandschuhe in der Lieferung enthalten. Der ideale Traininigspartner, nicht nur für das Oberkörpertraining.
Auch Bodyweight Training kann den Oberkörper in Form bringen
Doch nicht nur Geräte sorgen für einen Muskelaufbau der Oberkörpers, auch das sog. Bodyweight Training ist sehr effizient wenn es darum geht den Oberkörper bzw. den ganzen Körer zu stärken. Bei dieser Art des Trainings wird kein Gerät sondern nur das Eigengewicht des Körpers eingesetzt um Muskeln aufzubauen. Das gelingt sehr gut, ist teilweise aber auch ganz schön schweisstreibend. Das Bodyweight Training fokussiert sich meistens auf alle Körperpartien, d.h. der ganze Körper wird trainiert. Beliebte Apps sind hier u.a. Freeletics, 7 Minute Workout oder 30 Tage Challenge. Sie alle ermöglichen ein gezieltes Ganzkörpertraining, wobei hier natürlich auch der Oberkörper mit einbezogen wird.
Was bringt mir ein gut trainierter Oberkörper?
Zum einen wahrscheinlich recht bewundernde und teilweise eventuell auch neidische Blicke von anderen Menschen. Doch das alleine sollte nicht das Ziel eines Oberkörpertrainings sein. Wie zuvor schon erwähnt, verhilft ein gestärkter Oberkörper – und hier beziehen wir den Bauch und den Rücken mit ein – zu einem aufrechteren und selbstbewussteren Gang. Zwischenzeitlich gibt es auch sog. Haltungskorrekturen zum anlegen, sie führen zu einer aufrechteren Haltung. Doch ist ein langfristiger Aufbau der Muskeln sicherlich sinnvoller als ein solcher Haltungsgurt.
Menschen die ihren Körper bzw. ihre obere Körperpartie nicht trainieren bzw. hier keine Muskeln vorweisen können, haben oftmals einen eher gebeugten Gang mit etwas hängenden Schultern. Ein aufrechter gerader Gang ist für unsere Gesundheit aber wichtig, denn nur so können wir Rückenproblemen langfristig vorbeugen.
Wer Muskeln aufbaut und trainiert, schützt seine Gelenke und kann somit dafür sorgen dass Schulter-, Rücken- und Nackenverspannungen nachlassen oder sogar gar nicht mehr auftreten. Gut trainierte Armen helfen nicht nur beim Tragen von schweren Sachen, sondern fördern auch die Laufgeschwindigkeit. Denn beim Joggen sind die Beine auf die Unterstützung der Arme angewiesen.
Was sollte ich beim Training des Oberkörpers beachten?
Egal welche Art von Training man durchführt, es gilt immer sich zuvor aufzuwärmen. Denn kalte Muskeln sind anfällig für Verletzungen. Für Einsteiger gilt im Zweifel, bevor man sich auf das Oberkörpertraining stürzt sollte man auch den Muskelaufbau an den Beinen nicht vergessen. Denn nur so kann man z.B. beim Hanteltraining für einen sicheren Stand sorgen.
