Welches ist das beste Training mit dem eigenen Körpergewicht?

Ein hochintensives Training für jedes Fitnesslevel, was Spaß macht und keiner großartigen Vorbereitung benötigt? Abnehmen und Muskeln aufbauen gleichzeitig? Das geht mit dem mit eigenem Körpergewicht trainieren! In den eigenen vier Wänden lassen sich bei dem Training mit dem eigenen Körpergewicht tolle Erfolge erzielen.

Welche Geräte sind für das Bodyweight Training empfehlenswert? Welche Übungen eignen sich für das Training Zuhause? Kann ich Apps für das Workout mit Körpergewicht nutzen? Diese und viele weitere Fragen beantwortet der folgende Artikel!

Was ist das Besondere am sog. Bodyweight Workout?

Ein Bodyweight Training kann Zuhause zu jeder Tages- und Nachtzeit durchgeführt werden. Es werden keine Gewichte benötigt, das eigene Körpergewicht reicht aus. Empfehlenswert sind eine Ergänzung und ein Einsatz von Geräten für ein besonders intensives und effektives Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Das Bodyweight Workout eignet sich für jede Person: Egal ob Einsteiger oder Profi, zahlreiche Übungen und Varianten sorgen für Abwechslung und das ideale Training für jedes Fitnesslevel.

Zudem ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht hoch intensiv und effektiv. Bereits wenige Minuten Training reichen für sichtbare Erfolge aus.
Mit dem eigenen Körpergewicht trainieren macht einfach Spaß. Es braucht keiner großen Vorbereitung, man kann einfach loslegen.

Trainiere ich automatisch den gesamten Körper mit dieser Methode?

Jein. Bei vielen Bodyweight Übungen werden zahlreiche Muskeln und Muskelgruppen trainiert. So wird zum Beispiel bei den meisten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht die Muskulatur von Bauch und Rücken trainiert, da diese benötigt werden, um den Körper beim Bodyweight Training zu stabilisieren.

Je nach Übung liegt der Fokus jedoch auf die beanspruchten Muskelgruppen dieser: Bei Klimmzügen werden die Arme vermehrt und die Beine eher weniger trainiert.

Um den gesamten Körper trainieren, ist es wichtig, bei der Übungsauswahl auf Ganzkörper Workouts zu setzen. Beispiele für ein intensives Ganzkörper Workout sind Burpees, Mountain Climber, Brett, Liegestütze und Kniebeugen, die in dem Artikel vorgestellt werden.

Wie effektiv ist Training mit eigenem Körpergewicht?

Viele Übungen bei dem Training mit dem eigenen Körpergewicht sind sogenannte Übungen aus dem „High Intensive Training“. Wie der Name schon verrät, handelt es sich hierbei um ein hoch intensives Training, was den Stoffwechsel so richtig in Schwung bringt.

Beim Bodyweight Workout werden viele Muskeln gleichzeitig trainiert, sodass das Training sehr effektiv ist. Gleichzeitig werden die Ausdauer und die eigene Fitness gesteigert.

Kann man mit Eigengewicht Training auch wirklich Muskeln aufbauen?

Ja. Bei den Übungen mit dem Eigengewicht handelt es sich um klassische Übungen aus dem Kraftsport, welche die Muskulatur reizen. Durch diese Reizung der Muskeln passen sich diese an die Anforderungen an.

Das Ergebnis ist ein Muskelaufbau. Bei dem Training mit dem eigenen Körpergewicht trainiert man zudem mit Gewicht, nämlich dem des eigenen Körpers.

Für einen stetigen Fortschritt, welcher beim Kraftsport wichtig ist, um fortschreitend Muskeln aufzubauen, ist eine Steigerung des Gewichtes und/oder der Schwierigkeit bei der Ausübung der Übungen empfehlenswert. Diese lassen sich gut mit dem Einsatz von Geräten für das Bodyweight Training Zuhause umsetzen.

Kann ich mit dem Training mit dem eigenen Körpergewicht auch abnehmen?

Ja! Zum einen verbraucht jede Form von Bewegung Kalorien. Wenn man mehr Kalorien durch Bewegung verbraucht, als durch Nahrung zu sich führt, nimmt man ab. Zum anderen handelt es sich bei dem Bodyweight Workout um ein hochintensives Krafttraining.

Durch dieses wird der sogenannte Nachbrenneffekt aktiviert, was bedeutet, dass der Stoffwechsel und somit auch der Fettstoffwechsel angeregt werden.

Aufgrund des Nachbrenneffekts werden bis zu 48 Stunden nach dem Training vermehrt Kalorien verbrannt, auch wenn man auf dem Sofa liegt.

Mit Hilfe des Bodyweight Trainings baut man zudem Muskulatur auf, welche zusätzlich Kalorien verbrennt, auch im Ruhezustand.

Welches sind die 5 effektivsten Bodyweight Übungen für zuhause?

Mit Burpees, Mountain Climber (auch genannt Bergsteiger), Brett, Liegestütze und Kniebeugen hat man bereits ein intensives und effektives Full Body Workout mit dem eigenen Körpergewicht.

Burpee

Burpees trainieren zahlreiche Muskeln (gesamter Bauch, Rücken, Arme, Gesäß, Beine, Schultern, Arme), die Ausdauer und die Koordination. Die Übung zählt zu den anspruchsvollsten und effektivsten Workouts mit dem eigenen Körpergewicht. Gleichzeitig ist sie ein wahrer Kalorienkiller.

Für die Burpees geht man zunächst in die Kniebeuge. Die Hände werden auf den Boden gelegt und es folgt die Übung Brett. Aus dieser Übung hinaus wird eine Liegestütze gemacht. Ein Sprung in die Kniebeuge gefolgt von einem Strecksprung nach oben rundet die Übung ab. So sind quasi vier Bodyweight Übungen in einer Ausführung des Burpees integriert.

Mountain Climber (Bergsteiger)

Auch die Übung Mountain Climber (Deutsch: Bergsteiger) integriert die Übung Brett: Aus der Halte-Position der Übung „Brett“ werden die Knie abwechselnd zum Oberkörper gezogen, wie beim Bergsteigen in der waagerechten Position.

Der Rücken und der Bauch halten die Stabilität während der Übung, sodass diese Muskeln trainiert werden. Auch für die Muskulatur in den Beinen, in den Armen und in der Brust stellt die Übung Mountain Climber ein hochintensives Training dar. Für mehr Spaß und Intensität bei der Übung empfiehlt sich die Nutzung eines Schlingentrainiers.

Brett

Die Übung Brett (auch genannt „Planks“) erfreuen sich in diversen Videoplattformen und Social-Media-Kanälen einer großen Beliebtheit als Challenge. Kein Wunder, denn die Übung Brett ist hoch intensiv: Bereits 30 Sekunden Halten der Position stellen für einen Einsteiger ein effektives Training für die gesamte Körpermitte dar.

Trainiert werden hierbei die Bauch- und Rückenmuskulatur sowie die Muskeln in den Armen und Beinen. Ein echtes Ganzkörper Workout!

Für die Bodyweight Übung legt man sich waagerecht auf den Bauch. Mit den Armen und Füßen hebt man seinen Körper in einer geraden Linie hoch, sodass nur die Zehen und die Finger den Boden berühren. Diese Position gilt es so lange wie möglich zu halten.
Für eine Steigerung und Abwechslung der Übung Brett sorgt ein Schlingentrainer.

Liegestütze

Liegestützen gehören zu den Klassikern bei dem Workout mit Körpergewicht. Und das nicht ohne Grund: Bei dieser Übung werden zahlreiche Muskeln (Arme, Schultern, Rücken, Brust) im Oberkörper gleichzeitig und effektiv trainiert.

Die Bauch-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wird ebenfalls mittrainiert durch das Halten der Körperspannung während der Übung. Und so geht’s:

Die Hände etwas mehr als schulterbreit auf den Boden aufstellen und den Körper in eine waagerechte Linie zwischen den Händen und Füßen bringen.

Anschließend wird der Oberkörper durch das Absenken der Arme Richtung Boden geführt, ohne diesen jedoch auf den Boden abzulegen. Unten angekommen wird die Position kurzgehalten.

Danach wird sich mit den Armen zurück in die beschriebene Starthaltung gedrückt. Die gesamte Position des Körpers bleibt während der Ausübung in einer waagerechten Linie.
Die Liegestützen können durch Liegestützengriffe noch weiter intensiviert werden.

Kniebeugen

Kniebeugen ist die ideale Übung mit dem eigenen Körpergewicht für einen knackigen Popo und straffe Beine. Die Grundübung trainiert die Muskulatur in den Beinen, im Gesäß, im Rücken und durch die Stabilisation des Oberkörpers auch im Bauch.

Hierzu werden die Füße etwas mehr als schulterbreit hingestellt. Die Füße bleiben am Boden haften, das Gewicht wird auf die Ferse verlagert. Mit dem Gesäß wird eine Abwärtsbewegung nach unten durchgeführt, so als wenn man sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen möchte.

Dann werden die Knie gebeugt. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade. Diese Position wird unten kurz gehalten, anschließend wird die Bewegung wieder nach oben in den aufrechten Stand ausgeführt.

Einen stetigen Fortschritt bei dieser Übung lässt sich durch den Einsatz von Widerstandsbändern in einem Fitnessband Set mit unterschiedlichen Stärken erzielen.

Welches sind die besten Apps um mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren?

Unabhängig von Ort und Zeit mit dem eigenen Körpergewicht trainieren ermöglichen die Apps Freeletics, Seveb Minutes, Asana Rebel und Gymondo.

Freeletics

„Schnell zum Sixpack“, so leitet ein Leitsatz der App „Freeletics“. Die App vereint über 300 verschiedene Übungen und Videotutorials für das Body Workout mit individuellen Ernährungsplänen. Für die langfristige Motivation und Aktivität sorgen Coaches und ein Team aus Sportwissenschaftler. Nutzer berichten begeistert von der App zum Abnehmen und für den Muskelaufbau.

Seven Minutes

Das Beste aus dem Bodyweight Workout raus holen – und das in nur sieben Minuten Training. Das ist das Konzept der App „Seven Minutes“. Individuelle Fitnesspläne mit der Extraportion Unterhaltung bieten ein spaßiges, effektives und abwechslungsreiches Training in kurzer Zeit.

Asana Rebel

Die App „Asana Rebel“ vereint Yoga und Fitness mit Achtsamkeit und Selbstfürsorge. Zahlreiche High Intensive Trainingseinheiten (kutz: HIIT) und Yoga Workouts sind in der App für das Training mit Körpergewicht abrufbar.

Das Ziel der App ist es, ihre Nutzer beim Fit werden, Abnehmen und der Führung eines gesunden Lebensstils zu unterstützen. Für die Achtsamkeit und Selbstfürsorge sorgen Erinnerungen (zum Beispiel, um genug Wasser zu trinken), wohltuende Klänge (zum Beispiel zum Einschlafen) und Beats (zum Beispiel für die Steigerung der eigenen Produktivität).

Gymondo

Mit der App „Gymondo“ ist Abwechslung garantiert! Workout mit Körpergewicht, High Intensive Trainingseinheiten, Yoga und Dance werden in einer App vereint. Maßgeschneiderte Trainingspläne und Profi-Trainer stehen jedem Nutzer zur Seite. Über 2000 gesunde und leckere Rezepte in der App sorgen für eine abwechslungsreiche und fitnessgerechte Ernährung.

Welche Fitnessgeräte lassen ein Bodyweight Training zu?

Mit eigenem Körpergewicht trainieren – diese Fitnessgeräte für ein effektives Bodyweight Workout Zuhause machen es möglich. Klimmzugstange, Liegestützengriffe, Fitnessband Set und Schlingentrainer sind ideale Begleiter für das Training Zuhause, ermöglichen einen stetigen Fortschritt und machen viel Spaß beim Training. Bei der Anschaffung aller hier vorgestellten Geräte hat man bereits ein kleines Home-Gym mit den effektivsten Möglichkeiten für das Training mit Körpergewicht. Was will man mehr?

Klimmzugstange

Die Klimmzugstange ist der Klassiker für ein Bodyweight Workout. Klimmzüge gehören zu den anspruchsvollsten Übungen für ein Training mit Körpergewicht und zeigen die relative Kraft: Relative Kraft, weil ein schwerer Athlet deutlich mehr Kraft für einen Klimmzug aufbringen muss, als ein leichter Mensch mit vergleichsweise 60kg.

Bei einem Klimmzug wird fast das gesamte Körpergewicht an der Klimmzugstange hochgezogen.

Bei dem Training mit dem eigenem Körpergewicht an der Klimmzugstange werden zahlreiche Muskeln gleichzeitig trainiert, zum Beispiel Brustmuskel, Bauchmuskel, Unterarmmuskulatur, Bizeps, Trapezmuskel, Schultermuskeln, obere Rückenmuskulatur und Latissimus.

Zahlreiche Variationen von Übungen an der Klimmzugstange (zum Beispiel enge Klimmzüge, Klimmzüge im Obergriff, Bauchmuskelübungen an der Klimmzugstange) sorgen für Abwechslung im Training. Einsteiger können ein Fitnessband für die ersten Klimmzüge nutzen, welches diese unterstützt und einen Teil des zu hebenden Körpergewichtes mindert.

Klimmzugstangen sind vielseitig montierbar: Je nach Modell und eigenem Wunsch kann das Allrounder Fitnessgerät an der Wand, an der Decke oder in der Tür angebracht werden. Letztere ist sogar mobil und kann unterwegs genutzt werden, zum Beispiel auf Reisen.

Liegestützengriffe

Wie bereits geschrieben, gehören Liegestützen zu den effektivsten Übungen, wenn man mit dem eigenem Körpergewicht trainieren möchte. Mit den Liegestützengriffen wird das Training noch besser und macht noch mehr Spaß!

Liegestützengriffe sind, wie der Name schon verrät, Griffe, die auf dem Boden gelegt bei der Liegestütze unterstützen können. Durch dieses tolle Fitnessgerät für Zuhause wird das Bodyweight Workout intensiver, da sich Bewegungsradius nach unten verlängert, wenn die Hände auf den Liegestützegriffen liegen.

Der gesamte Oberkörper kann somit während der Liegestütze noch tiefer abgesenkt werden, wodurch die Muskulatur noch stärker aktiviert wird. Zudem sind Liegestützengriffe handgelenkschonend und bieten einen guten Halt sowie Griff auf allen Oberflächen.
Klein und kompakt kann das ideale Fitnessgerät für Zuhause überall genutzt und verstaut werden.

Fitnessband Set

Das Fitnessband Set ist super vielseitig, beim Training und in der Mobilität. Im einem Fitnessband Set sind verschiedene Fitnessbänder in unterschiedlichen Widerstandsstärken erhältlich.

Diese vielseitigen Bänder können für alle Übungen bei dem Training mit Körpergewicht genutzt werden und ersetzen alle Übungen mit Hanteln oder an Geräten im Fitnessstudio: So können zum Beispiel alle Grundübungen (Schulterdrücken, Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben) mit den Fitnessbändern durchgeführt werden. Bei Klimmzügen können Fitnessbänder unterstützend genutzt werden.

Auch Geräte wie die Beinpresse oder der Kabelzug im Fitnessstudio lassen sich durch Fitnessbänder ersetzen (zum Beispiel durch Facepulls oder Kickbacks mit Widerstandsbändern).

Durch ihre Vielseitigkeit bieten die Fitnessbänder ein echtes Ganzkörper Workout und eine hohe Effektivität bei dem Training mit dem eigenen Körpergewicht. Durch verschiedene Widerstandsstärken der Bänder kann ein Fortschritt im Training erzielt werden.

Zudem ist das Fitnessband Set super praktisch, passt in jede Tasche und kann überall genutzt werden. So ist ein effektives Training Zuhause, im Büro und sogar im Urlaub leicht umzusetzen.

Schlingentrainer

Schlingentrainer sorgen für ein Ganzkörper Workout mit dem eigenem Körpergewicht. Das Fitnessgerät besteht aus Bändern und Schlaufen und kann überall aufgehangen werden, drinnen und draußen.

Beispiele zum Aufhängen sind eine Klimmzugstange, Türanker, Haken an den Wänden oder ein Baum in der Natur.

Das echte Allround-Gerät eignet sich hervorragend für die Durchführung aller Übungen, von Montain Climber, über Brett bis Liegestütze. Der große Vorteil beim Schlingentrainer ist, dass das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird.

Durch die Ablage von Händen oder Füßen in den Schlaufen wird eine Instabilität im Körper erreicht, sodass alle Muskeln gleichzeitig aktiviert werden. Diese gleichzeitige Aktivierung der Muskelgruppen sorgt für ein hervorragendes Training mit Körpergewicht und eine Stabilität.

Der Schlingentrainer ist zudem klein und leicht. Somit kann er überall mit genommen werden. Zuhause passt er in jede Ecke und bietet durch die schnelle und leichte Handhabung einen hohen Aufforderungscharakter für das Training daheim.

Fazit

Das Bodyweight Training ist das ideale Workout für Zuhause. Das hoch intensive und effektive Training eignet sich für jede Person. Viele Übungen und Varianten sorgen für Abwechslung. Für eine Steigerung des Trainings und einen kontinuierlichen Fortschritt ist der Einsatz von Geräten empfehlenswert.