Beintraining zuhause – So klappt’s am besten…

Beintraining zuhause

Beintraining zuhause, am besten mit oder ohne Geräte trainieren? Welche einfachen Workouts oder Geräte trainieren die Beinmuskulatur am besten? Schlanke, straffe Beine und gleichzeitig Fett verbrennen? Tschüss Cellulite? Dann ist das Thema Muskeltraining Beine genau das Richtige! Wir zeigen die besten Geräte für das Work Out Zuhause und die besten Übungen für Muskelaufbau an den Beinen.

Hilft ein regelmässiges Beintraining zuhause auch der Fettverbrennung?

Ja, Beinmuskeln trainieren regt die Fettverbrennung auf zwei Arten gleichzeitig an: Zum einen verbraucht die Beinmuskulatur Energie, das heißt Kalorien werden verbrannt. Je mehr Muskeln der Körper hat, desto mehr Energie (=Kalorien) werden benötigt. Dies geschieht sogar im Ruhezustand, zum Beispiel beim Entspannen auf der Coach.

Der zweite nette Nebeneffekt ist der sogenannte „Nachbrenneffekt“: Dies bedeutet, dass nach einem intensiven Beintraining der Stoffwechsel bis zu 48 Stunden nach dem Training beschleunigt wird. Dadurch wird ebenfalls die Fettverbrennung angeregt.

Zudem besteht das Gesamtkörpergewicht zu 40 Prozent aus den Beinen, sodass die Beinmuskulatur einen großen Anteil zu der gesamten Fettverbrennung beiträgt.

Wie oft muss ich die Beine trainieren für einen effektiven Muskelaufbau?

Beim Muskelaufbau Beine sollte jeden zweiten Tag trainiert werden. Das sind drei bis vier Trainingstage in der Woche. Grund hierfür ist, dass für den Muskelaufbau ein regelmäßiger Reiz in Form des Beintrainings benötigt wird. Gleichzeitig benötigt der Körper Regeneration in Form von Ruhe für ein Muskelwachstum. Ein tägliches Training kann sogar einen Muskelaufbau verhindern und den Körper unter Stress setzen. Das sogenannte „Übertraining“ ist die Folge.

Hilft der Muskelaufbau auch gegen Cellulite?

Viele Frauen haben Cellulite an den Beinen. Der Muskelaufbau Beine schafft hier effektive Abhilfe: Durch die Muskeln wirken die Beine straffer und schlanker. Gleichzeitig wird durch das Muskeltraining der Beine Fett verbrannt. Ein schwaches Bindegewebe in Kombination mit zu wenigen Muskeln und einem hohen Körperfettanteil lassen andersherum Cellulite überhaupt erst sichtbar werden.

Bauen sich die Beinmuskeln besser mit oder ohne Geräte auf?

Das liegt ganz an einem selber. Beinmuskeln bauen sich vor allem durch ein intensives Training auf. Dieses kann durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und mit Geräten gleichermaßen umgesetzt werden.

Beim Beinmuskeln trainieren haben Geräte jedoch mehrere Vorteile: Für einen fortschreitenden Muskelaufbau wird eine Progression, also eine Steigerung des Trainings benötigt. Bei Handeln und Widerstandsbändern kann man für eine Progression mehr Gewicht nutzen, bei dem Trampolin kann man die Sprungzeit steigern und vieles mehr. Bei dem Training mit dem eigenen Körpergewicht ist eine fortschreitende Progression schwierig umzusetzen, da das eigene Körpergewicht ungefähr bestehen bleibt.

Zudem macht ein Beintraining mit Geräten viel mehr Spaß! Egal ob Vibrationsboard, Laufband oder Pilates Ring: Alle Geräte haben einen hohen Aufforderungscharakter, mit ihnen zu trainieren. Steht das Gerät erst einmal Zuhause, kann man gar nicht anders, als dieses einmal „kurz“ zu benutzen. Und ist man erstmal angefangen, wird aus „kurz“ oft ein erfolgreiches Beintraining mit viel Freude.

Einfache & effektive Übungen für das Beintraining zuhause ohne Geräte

Ohne Geräte eignen sich als Übungen für Muskelaufbau an den Beinen Treppensteigen, die einbeinige Kniebeuge, Kniebeugen und Ausfallschritte. Die beiden letzten Übungen können mit und ohne Handeln durchgeführt werden. Alle Übungen können ganz einfach Zuhause durchgeführt werden.

Kniebeugen mit oder ohne Hanteln

kniebeugen

Beim Kniebeugen werden bis zu 400 Muskeln gleichzeitig trainiert. Und so geht’s: Zunächst werden die Beine schulterbreit nebeneinander gestellt. Die Hüfte wird nach hinten geschoben, der Rücken wird gerade gehalten. Wie der Name der Übung schon verrät, werden anschließend die Knie gebeugt. Die Beugung der Knie kann so weit wie möglich, bis zu einer maximal waagerechten Position der Oberschenkel umgesetzt werden. Anschließend wird der Körper wieder hoch in eine aufrechte Stellung gebracht. Bei der Ausführung der Übung ist ein stabiles Schuhwerk wichtig, der Fuß muss während der Übung die ganze Zeit den Boden berühren. Alternativ geht auch ein Training barfuß.

Bei der Variation mit Hanteln kann diese zum Beispiel als Langhantel, auf beide Schultern und den Nacken von hinten gleichmäßig gelegt werden.

Einbeinige Kniebeuge

Die einbeinige Kniebeuge ist eine Steigerung der Kniebeuge und wirklich anspruchsvoll. Die Durchführung der Übung lässt sich aus dem Namen ableiten: Man stellt sich aufrecht auf ein Bein, das andere Bein wird möglichst waagerecht nach vorne gestreckt. Nun beugt man das Knie des stehenden Beines so weit wie möglich, bis die Ferse des gestreckten Beines fast den Boden berührt. In der Position wird die Kraft des stehenden Beines für das Hochdrücken in die senkrechte Position des Körpers genutzt.

Während der Übung bleibt der Rücken stets gerade.

Ausfallschritt mit oder ohne Hanteln

 

Ausfallschritt mit Hanteln

Bei Ausfallschritten werden nicht nur der Po und die Beine effektiv trainiert, auch die Bauch- und Rückenmuskulatur wird zur Stabilisation bei der Übung genutzt.

Los geht’s: Die Beine werden zunächst hüftbreit nebeneinander hingestellt. Anschließend wird mit einem Bein ein großer Schritt nach vorne gemacht, das andere Beine bleibt auf der Fußspitze hinten stehen. Nun werden die Knie gebeugt und der Körper dadurch nach unten gesenkt. Anschließend geht der Körper wieder hoch. Achtung: Das Knie des vorderen Beines darf nicht über die Fußspitze von diesem darüber schauen. Ausfallschritte können mit einer Langhanteln, Kurzhanteln in den Händen oder ohne Handeln absolviert werden.

Treppensteigen

Treppensteigen lässt sich ganz einfach in jeden Alltag einbauen: Der erste Fuß wird auf eine Treppenstufe gestellt, der zweite Fuß wird anschließend daneben gestellt. Anschließend werden die Füße einzeln wieder auf die Treppenstufe darunter gestellt. Die Arme können im Schwung der Übung mitgenommen werden.

Mit welchen Fitnessgeräten kann ich die Oberschenkel am besten trainieren?

Für ein effektives Muskeltraining Beine mit dem Fokus auf die Oberschenkel sind die Geräte Mini Bike Heimtrainer, Minitrampolin, Vibrationsboard und Widerstandsbänder ideal! Gleichzeitig macht ein Training mit diesen Geräten viel Spaß! Alle Geräte sind ideal für das Work Out Zuhause.

Mini Bike Heimtrainer

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Gleichzeitig Büroarbeit leisten und in die Pedale treten? Der Mini Bike Hometrainer als kleiner Bruder des allzeit bekannten Hometrainers macht es möglich! Dieses kleine Fahrrad ohne Sattel lässt sich überall gut hinstellen, zum Beispiel unter dem Schreibtisch. Beim Treten in die Pedalen werden die Beinmuskeln besonders beansprucht und trainiert. Verschiedene Widerstandsstufen ermöglichen eine Steigerung des Trainings.

Minitrampolin

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4.642 Bewertungen

Das Minitrampolin macht einfach Spaß! Durch das Hüpfen werden die Oberschenkel und Beine die gesamte Zeit durch die wechselnde Anspannung beim Springen und Entspannung beim Landen trainiert. Gleichzeitig werden bis zu über 600 weitere Muskeln beim Springen auf dem Minitrampolin trainiert. Doch das Minitrampolin ist nicht nur für den Muskelaufbau Beine geeignet, sondern ein wahrer Kalorienkiller: Bis zu 750 Kalorien in der Stunde werden beim Training auf dem Minitrampolin verbraucht und lassen so straffe und schlanke Oberschenkel wahr werden.

Vibrationsboard

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Sich mal so richtig durchschütteln lassen? Das geht mit dem Vibrationsboard! Das Vibrationsboard ist eine Platte, die vibriert. Auf diese Platte stellt man sich gerade mit beiden Füßen drauf und wird durch die Schwingungen und Vibrationen durchgeschüttelt. Dadurch werden die Beine und Oberschenkel massiv trainiert: Während der Schwingungen sind die Beine für die gesamte Stabilität des Körpers auf dem Vibrationsboard verantwortlich. Das heißt: Entspanntes Krafttraining mit großem Effekt! Zudem macht das durchgeschüttelt werden auch richtig viel Spaß. Das Training mit dem Vibrationsboard ist zeitsparend: Am Anfang genügen zehn Minuten Training, damit der Körper sich an das Beinmuskeln trainieren anpasst.

Laufband

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Ist schon mal aufgefallen, das Läufer straffe und muskulöse Beine und Oberschenkel haben? Das kommt nicht von ungefähr! Beim Laufen und auf dem Laufband werden die Beinmuskeln stark trainiert. Besonders die Muskulatur in den Oberschenkeln sorgt dafür, dass die Füße auf dem Laufband hochgezogen werden. Das Training auf dem Laufband kann man unabhängig von Wetter und Zeit absolvieren. Zudem kann man nebenbei die Lieblingsserie schauen, so verfliegt die Zeit beim Laufen wie im Flug und macht doppelt Spaß.

Widerstandsbänder

Widerstandsbänder gibt es in allen Farben und vor allem in verschiedenen Stärken, sodass auch hier eine Progression gegeben ist. Bei dem Training mit den stabilen Bändern aus Nylon lassen sich hervorragend die Beine trainieren! Alle Grundübungen (zum Beispiel Kreuzheben, Kniebeugen) sowie diverse Geräte aus dem Fitnessstudio (zum Beispiel Beinpresse, Kabelzug-Kickbacks) können mit den Widerstandsbändern sehr gut umgesetzt werden – und das günstig und effektiv Zuhause. Ein weiterer Vorteil der Bänder ist, dass diese in jede Tasche passen und somit überall mitgenommen werden können, sei es in den Urlaub oder in mit auf die Arbeit.

Welches Gerät trainiert die Oberschenkel Innenseiten?

Die Zeit, dass die Oberschenkel beim Gehen unangenehm aneinander reiben soll vorbei sein? Endlich einen Rock mit einem guten Gefühl tragen? Mit dem Pilates Ring und dem Oberschenkel Trimmer lassen sich die Oberschenkel Innenseiten sehr gut trainieren und sorgen für ein angenehmes Gefühl.

Pilates Ring

Ein Pilates Ring ist ein Ring aus Kunststoff mit ungefähr 30cm bis 40cm Durchmesser. Dadurch ist er klein, kompakt und passt in jede Tasche. Der Pilates Ring dient als Beinpresse für die Oberschenkel und kann vielseitig für Übungen verwendet werden. So kann man den Pilates Ring zwischen die Oberschenkel Innenseiten legen und diesen mit der Muskulatur zusammenzudrücken. Dieses Work Out ist hoch intensiv und in unter zehn Minuten erledigt.

Oberschenkel Trimmer

Dieses kleine multifunktionale Fitnessgerät passt ebenfalls in jede Sporttasche. Bestehend aus zwei Vorrichtungen, die von ihrer Form an Schwimmnudeln erinnern, lässt sich der Oberschenkel Trimmer zwischen die Oberschenkel Innenseiten legen und für ein effektives Training nutzen. Hierzu muss man nur einfach den Oberschenkel Trimmer mit den Oberschenkeln zusammendrücken. Genauso spaßig wie Schwimmnudeln ist auch das Training der Oberschenkel Innenseiten mit dem Gerät. Der Kern des Oberschenkel Trimmers ist federbelastet aus Stahl und weist eine gute Qualität auf.

Fazit

Willkommen, schlanke und straffe Beine. Mit diesen Trainingstipps und Vorstellungen für die optimalen Geräten für den Muskelaufbau und das Muskeltraining der Beine kann jeder sofort und mit viel Spaß loslegen und tolle Ergebnisse erzielen. Und das ganz einfach und in kurzer Zeit Zuhause!