An den Beinen abnehmen: Beste Methoden für schlankere Oberschenkel

Wie kann ich an den Beinen abnehmen? Mit welchen Geräten und/oder Übungen kann ich meine Beine in Hochform bringen und an den Oberschenkeln endlich effektiv das überschüssige Fett loswerden? Gibt es überhaupt effiziente Methoden um gezielt an den Oberschenkeln an Umfang zu verlieren und der Cellulite gleichzeitig den Kampf anzusagen?

Es ist für viele Frauen ein leidiges Thema, spätestens zum Frühlingsanfang. Die Rede ist hier von unseren mehr oder weniger geliebten Oberschenkeln. Denn seien wir mal ehrlich, wer nicht gerade von Mutter Natur mit ganz grazilen Beinen ausgestattet ist, der hadert sicherlich immer mal wieder mit dem Umfang und der mehr oder weniger welligen Struktur seiner Oberschenkel.

Natürlich gaukeln uns Werbung und diverse Hochglanzmagazine nach wie vor vor dass ihre abgebildeten Models die cellulitefreisten und schlankesten Beine haben die man sich auch nur vorstellen kann. Doch hier wird mit Photoshop und Co. schwer geschummelt. Und wer möchte sich zudem fast zu Tode hungern um endlich schlanke Oberschenkel zu bekommen?! Also ich zähle jedenfalls definitiv nicht dazu…

Doch es geht auch ohne Hungern und ohne Photoshop… Allerdings benötigt es eine Portion Ausdauer und vor allem auch eine extreme Regelmässigkeit sowie ein waches Auge auf die Ernährung um dem Ziel „abnehmen an den Oberschenkeln“ näher zu kommen bzw. es auch zu erreichen. Denn es ist möglich und je nachdem wie ehrgeizig man sein Ziel angeht auch in wenigen Wochen erreichbar…

Die effektivsten Übungen für schöne Beine

Nicht umsonst werden so viele spezielle Übungsprogramme für Beine und Po angeboten. Denn diese Regionen sind für viele Frauen ein sensibles Thema, doch einmal in Form gebracht werden sie sogar für einem selber zu einer attraktiven Körperregion die man im Sommer auch mal gerne zeigen möchte.

Es benötigt keine grosse Ausrüstung um mit bestimmten Trainingseinheiten zu beginnen. Einfach loslegen und konsequent 3 bis 4 mal die Woche sein Workout durchführen. Hier ein paar wenige doch sehr effektive und einfache Übungseinheiten um die Oberschenkel bzw. die Beine  und Po in Form zu bringen!

1.AUSFALLSCHRITTE (Lunges)

Ausfallschritte zählen mitunter zu den effektivsten Übungen um die Oberschenkel– und Pomuskeln zu trainieren. Sie sorgen für straffe Schenkel sowie einen knackingen Po, denn sie trainieren ganze gezielt die Muskeln in dieser Region.

Ausfallschritte kann man mit oder ohne Hanteln durchführen. Anfangs ist es besser die Ausfallschritte ohne zusätzliches Equipment durchzuführen da man die Übung meistens noch nicht so stabil und sicher durchführen kann.

Wichtig ist bei der Ausführung der Ausfallschritte dass man diese in der Körpermitte, sprich der Bauchregion mit angespannten Muskeln durchführt. Nur so kann man Stabilität erhalten und im Gleichgewicht bleiben.

Ausfallschritte kann man entweder mit einer kurzen oder langen Schrittweite absolvieren. Anfangs macht ein kleiner Schritt mehr Sinn da man als Einsteiger oftmals noch sehr wackelig dasteht.

Zudem kann man Lungs entweder nach vorne oder nach hinten machen, das darf jeder selber entscheiden. Macht man kurze Ausfallschritte geht die Belastung eher auf die Oberschenkel, vergrössert man den Schritt, trainiert man eher die Pomuskulatur damit.

Ausfallschritte stärken bzw. Formen nicht nur Beine und Po sondern haben auch auf die körperliche Fitness eine positive Auswirkung.

Wie führe ich einen Ausfallschritt durch?

Man steht aufrecht und stellt die Füsse ungefähr hüftbreit nebeneinander. Nun geht man mit dem rechten Fuss einen Schritt nach vorne (oder hinten), senkt danach die Hüfte ab und lässt das linke Knie bis kurz vor dem Boden nach unten sinken.

Darauf achten dass die Hüften gerade bleiben, das Knie den Boden NICHT berührt und der Blick nach vorne gerichtet bleibt. Am besten die Hände links und rechts an die Hüften legen damit man das Gleichgewicht besser behalten kann.

In dieser Position ca. 2 – 3 Sekunden verbleiben und danach den rechten Fuss bzw. das rechte Bein wieder zurück in die Ausgangsposition führen. Danach einen Schritt mit dem linken Fuss nach vorne bzw. zurück machen, etc…

Was sollte ich beachten während ich den Ausfallschritt durchführe?

• Mit dem Oberkörper aufrecht und stabil bleiben, nicht nach vorne knicken
• Die Hände in den Hüften abstützen wenn man nicht mit Hanteln trainiert
• Die Hüften gerade nach vorne gerichtet lassen und gerade absenken
• Den Blick nach vorne auf einen festen Punkt richten, hilft das Gleichgewicht zu halten
• Mit dem Knie nicht den Boden berühren sondern kurz davor innehalten
• Eventuell eine Yogamatte als Unterlage nutzen
• Die Übung langsam und konzentriert durchführen
• Atmen nicht vergessen! Einatmen während man nach vorne tritt und in die Hocke geht, ausatmen während man in die Ausgangsposition zurück kommt.

2.KNIEBEUGEN (Squats)

Auch Kniebeugen stehen nach wie vor sehr hoch im Kurs um gezielt Muskeln an den Oberschenkeln und am Po zu trainieren. Sie sorgen für eine tolle Festigung und Definition von Oberschenkeln und Po.

Wie beim Ausfallschritt heisst es auch bei den Kniebeugen den Oberkörper stabil und gerade zu halten und den Blick nach vorne, am besten auf einen fixen Punkt richten während man die Kniebeugen durchführt.

Wie führe ich Kniebeugen durch?

Um mit den Kniebeugen zu beginnen steht man aufrecht hin, die Beine ca. schulterbreit oder wer möchte auch etwas breiter.

Steht man mit den Füssen etwas enger zusammen bringt man die Knie weiter nach vorne als wenn man breiter steht. Mit dem weiteren Fussabstand kann man die Knie weiter zurück ziehen.

Die Füsse sollten ca. 30 Grad nach Aussen zeigen. Die Füsse also so drehen dass die Zehen nach Aussen zeigen. Nun geht man langsam in die Hocke, d.h. man senkt Po und Oberschenkel nach unten ab. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Hände am besten nach vorne ausstrecken.

Wichtig ist hier dass die Knie immer in die selbe Richtung wie die Füsse zeigen!

Wie weit man in die Hocke geht kommt sicherlich darauf an wie beweglich bzw. wie trainiert oder untrainiert man ist.

Im Idealfall sollte man so weit in die Hocke gehen dass man einen 90 Grad Winkel im Knie erreicht oder sogar noch weiter runter in die Hocke geht. Doch keine Sorge, auch wer das nicht schafft tut seinen Muskeln in den Oberschenkeln und im Po etwas Gutes.

Was sollte ich beachten während ich die Squats durchführe?

• Den Blick nach vorne richten
• Die Hände nach vorne ausstrecken um Stabilität zu gewinnen
• Füsse ca. 30 Grad abgewinkelt hinstellen
• Beim absenken in die Knie sollten diese immer in die gleiche Richtung wie die Füsse zeigen
• Oberkörper stabil und gerade halten
• Übung langsam ausführen
• Beim in die Hocke gehen einatmen, sobald man den tiefsten Punkt erreicht hat und wieder hochgeht, ausatmen

Merke: Wichtig ist eine langsame und konzentrierte Ausführung der Übungen, dies gilt für den Ausfallschritt als auch für die Kniebeugen. Ohne Fleiss und Ausdauer auch kein Preis. Man sollte die Übungen am besten zwischen 4 und 5 mal in der Woche durchführen.

Ich persönlich mache jeden Morgen nach dem Aufstehen 2 x 15 Ausfallschritte sowie 2 x 25 Kniebeugen. Anfangs kann man ganz schön unter Muskelkater leiden. Dann besser eine kurze Pause einlegen bevor man wieder mit den Trainingseinheiten beginnt. Doch gewöhnen sich Oberschenkel und Po recht schnell an die Übungen und danach ist es sozusagen ein „Kinderspiel“ (naja, fast :-)).

Das tolle an diesem Training ist dass es kein Equipment benötigt, dass es nur wenige Minuten in Anspruch nimmt, das man überall trainieren kann und das es tatsächlich perfekt ist um an den Beinen abzunehmen bzw. die Oberschenkel zu straffen und zu formen. Auch der Po wird angehoben und bekommt eine tolle Rundung.

Wer Ausfallschritt und Kniebeuge etwas intensivieren möchte der kann sich zusätzlich noch mit Kurzhanteln ausstatten.

Die besten Apps für schöne Beine

Wer möchte der kann sich auch mit einer App fit machen bzw. seine Beine in Hochform bringen. Auch mit einer App lässt es sich super gut trainieren und das egal wo man sich gerade befindet. Viele Fitness Apps sind so aufgebaut dass man alleinig mit dem eigenen Körpergewicht trainiert.

Das ist super effizient, unkompliziert und bringt als Ergebnis einen fitten und durchtrainierten Körper mit sich. Zwar kann man nicht ganz speziell nur eine einzige Körperpartie trainieren, doch lassen die Apps keine Körperpartie aussen vor. Man trainiert also den ganzen Körper gleichmässig und das Ergebnis kann sich sehen lassen.

Auch hier gilt: Regelmässig trainieren und etwas Durchhaltevermögen an den Tag legen 🙂

Nach wie vor ein Hit ist die beliebte Fitness App Freeletics. Wer sie nicht kennt sollte sie auf jeden Fall auf seinem Smartphone haben. Die Übungen sind sehr gut und die positive Veränderung des Körpers kann man schon nach kurzer Zeit sehen.

Sie bietet verschiedene Trainingseinheiten zwischen 5 und 30 Minuten und zwar ausschliesslich auf Basis des eigenen Körpergewichts. Muskelkater ist allerdings anfangs garantiert… Doch es lohnt sich!

Einer meiner weiteren Favoriten ist die Seven Minute Trainings App. Auch sie beinhaltet Übungen die man ausschliesslich mit seinem eigenen Körpergewicht durchführen kann und ist zudem auch auf Basis von wissenschaftlichen Untersuchungen so gestaltet dass man mit ihr in kürzester Zeit ein maximales Ergebnis erhält.

So trainiert man hier – wie der Name schon sagt – ganze 7 Minuten und hat von Kopf bis Fuss so gut wie alle Muskeln mit einbezogen. Auch die Beine kommen hier nicht zu kurz. Wer sie täglich macht erzielt schon nach kurzer Zeit ein sichtbares Ergebnis.

Die dritte Lieblings Fitness App auf meinem Smartphone ist die Yoga/Fitness App Asana Rebel. Egal ob Anfänger oder Fortgeschritten, sie bietet mit vielen verschiedenen Trainingseinheiten für jeden etwas. Es ist eine Kombination aus Yoga und Fitness und wie bei den vorherigen Apps wird ausschliesslich mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet.

Zudem gewinnt man durch die Yogaübungen zusätzlich an Flexibilität und auch der Gleichgewichtssinn wird gestärkt. Vor allem mit dem Bikini Körper Programm kommt man ganz schön ins Schwitzen; die Beine werden schön definiert, Muskeln aufgebaut und Fett abgebaut. Nicht nur die Beine werden damit schlanker, der ganze Körper profitiert und wird fit. Die Auswahl an Trainingsvarianten, Trainingszeiten und Trainingsintensitäten ist gross und man kann immer wieder etwas neues entdecken.

Wer mit einer Fitness App arbeitet, sollte sich am besten mit einer Yoga-/Fitnessmatte ausstatten damit man nicht auf dem harten Boden trainieren muss. Unter Umständen macht auch eine Yogahose Sinn, denn sie ermöglicht grosse Beinfreiheit und rutscht auch bei den Überkopfübungen nicht hoch. Natürlich geht aber auch eine normale Trainingshose oder Shorts.

Die besten Geräte für schöne Beine

1.FITNESS TRAMPOLIN

Zwar denkt man beim Springen auf einem Fitness Trampolin nicht als erstes an schlankere Beine doch führt ein regelmässiges Hüpfen auf dem sog. Indoor oder auch Mini Trampolin auf jeden Fall zu schlankeren Beinen und eine deutliche Reduzierung der Cellulite.

Das coole an diesem Training ist dass es viel weniger anstrengend als Joggen ist und trotzdem in kürzerer Zeit für eine höhere Fettverbrennung als beim Laufen sorgt. Denn nur 10 Minuten auf dem Trampolin sind so effektiv wie 30 Minuten Jogging. Zudem ist es sehr gelenkschonend und verhilft dem Körper zu einem besseren Gleichgewichtssinn.

Dieses Training ist also ein wahrer Fettburner und sorgt zudem für schlankere, schönere und Cellulite reduzierte Beine. Hört sich zu schön an um wahr zu sein? Ist es aber nicht, zumindest wenn man sehr regelmässig, am besten 30 Minuten und über mehrere Monate hüpft.

Denn neben der Fettverbrennung regt das Hüpfen auf dem Fitness Trampolin auch die Entschlackung an, sorgt für Glücksgefühle, macht richtig Spass und trainiert von ca. 650 Muskeln im Körper ganze 400 davon. Auch tiefer liegende Muskelgruppen werden durch das Springen auf dem Mini Trampolin trainiert.

Das FitBounce Pro ist deshalb so praktisch weil es keine Geräusche macht beim Hüpfen, man die Füsse bei Bedarf einfach einklappen und das Fitness Trampolin sogar zusammen falten kann. So nimmt es keinen Platz weg und kann ganz einfach auch in einem kleinen Raum untergebracht werden. Zudem ist es sehr robust und kann ein Gewicht von bis zu 120 Kilo tragen.

Das Training kann sehr gut auch vor dem Fernseher durchgeführt werden! Mein Indoor Trampolin ist schon über einem Jahr ein treuer Trainingsgefährte und es macht mir nach wie vor viel Spass. Davon abgesehen haben meine Oberschenkel deutlich an Umfang verloren und von meiner Cellulite ist fast nichts mehr zu sehen!

Allerdings muss man hier anfangs natürlich in das Fitness Trampolin investieren…

2.PILATES RING

Ein sehr unkompliziert einzusetzendes und doch sehr effektives kleines Gerät ist der sog. Pilates Ring. Mit ihm kann man vor allem seine Oberschenkelinnenseiten bestens trainieren denn hier arbeitet man mit dem Ring Widerstand der sich ergibt sobald man diesen zusammenpresst. Er kann zwischen die Oberschenkel oder Waden geklemmt werden und muss dann zusammengedrückt werden.

Beim Ausführen der Übungen mit dem Pilates Ring kommen Kraft und Koordination des Körpers mit ins Spiel; der Ring kann zudem für ganz viele verschiedene Übungen und Körperregionen eingesetzt werden. So können auch Arme und Beine, Bauch seitliche Rumpfmuskulatur oder der Rücken mit dem Ring trainiert werden.

Übung für die Oberschenkelinnenseite

Man liegt auf dem Rücken, die Arme und Füsse ausgestreckt, den Blick nach oben richten. Dann die Beine aufstellen und den Pilates Ring hinter den Knien zwischen die Oberschenkel klemmen.

Danach die Beine bzw. die Oberschenkel langsam zusammen drücken, die Spannung eine kurze Zeit halten und die Beine langsam wieder öffnen. Je weiter hinter dem Knie man den Pilates Ring einklemmt, je schwerer wird die Übung. Das Ganze dann 15 – 20 mal wiederholen.

Wer diese Trainingseinheit nach einer Weile gut beherrscht kann während der die Beine zusammenpresst auch noch den Po anheben damit die Hüften mit Knie und Schulter in einer Linie liegen… Hier werden zusätzlich noch Bauch- und Pomuskulatur stimuliert und die Körpermitte gestärkt.

Eine Abwandlung ist auch dass man sich auf die Seite legt und den Ring zwischen die Fussknöchel klemmt. Danach die Füsse langsam zusammendrücken, halten und wieder loslassen.

Übung für die Beine allgemein

Man legt sich auf den Rücken den Blick nach oben gerichtet. Nun ein Bein nach oben strecken und den Fussballen an den oberen Griff des Rings legen. Denn unteren Griff des Rings mit beiden Händen greifen. Den Fuss bzw. das Bein nun leicht beugen und wieder strecken, gegen den Widerstand des Rings. Die Übung kann man auch zwischen 15 – 20 mal wiederholen.

Wer keinen Ring einsetzen möchte kann sich auch für sog. Widerstandsbänder entscheiden. Auch sie sind eine sehr effiziente Möglichkeit um die Beine zu formen!

3.GLEITSCHEIBEN

Nicht nur preislich interessant sondern auch für das Beintraining super sind die sog. Gleitscheiben. Man kann sich mit jedem Fuss auf eine Scheibe stellen und dann z.B. Bewegungen wie beim Schlittschuhlaufen ausführen.

Denn die Besonderheit bei diesem Trainingsgerät ist dass es über Teppich, Laminat, Fliessen oder auch Parkett gleitet und man somit Gleichgewichtssinn als auch Muskeln auf Vordermann bringt. Auch hier finden sich viele Übungsanregungen auf YouTube.

4.SCHLINGENTRAINING

Ursprünglich wurde diese Form des Ganzkörpertrainings vor allem in der Militärausbildung eingesetzt. Doch mittlerweile findet sich das Schlingentraining auch in Fitness Studios und Wohnzimmern wieder. Das Schlaufentraining arbeitet ausschliesslich mit Hilfe des eigenen Körpergewichts und ist auch für schön geformte und schlanke Beine eine sehr hilfreiche Sache.

Man kann mit Hilfe der Schlaufen sehr gut Ausfallschritte, Kniebeugen und noch viele andere tolle und vor allem effiziente Beinübungen machen. Muskelkater ist auch hier anfangs garantiert, doch sieht man dafür auch schnell die ersten Erfolge.

Die Schlingen können entweder aufgehängt oder im Türrahmen eingeklemmt werden. Sie benötigen keinen Platz und sind schnell aufgehängt bzw. wieder abgenommen. Wer möchte findet sehr hilfreiche Trainingsprogramme auf YouTube (https://www.youtube.com/watch?v=RNoS20NSXSI&t=1484s).

Wie komme ich am schnellsten zu schlankeren Beinen?

Es ist kein Geheimnis dass eine Kombination aus verschiedenen Übungen sowie einer ausgewogenen Ernährung die Grundbausteine von schönen schlanken Beinen und einem straffen Po sind. Allerdings sollte man sich auch nicht mit irgendwelchen unerreichbaren und unrealistischen Vorbildern vergleichen.

Denn ob man mit schlankeren oder etwas kräftigeren Oberschenkeln ausgestattet ist hängt auch von Mutter Natur bzw. der Erbveranlagung ab. So ist jeder anders gebaut und das ist auch gut so.

Trotzdem kann man natürlich immer etwas tun um seine Beine zu formen und schöner aussehen zu lassen. Wer keine Lust auf eine Hungerdiät und schlechte Laune hat der sollte den langfristig so oder so erfolgreicheren Weg mit Hilfe von Sport und gesunder Ernährung gehen…

Extrem wichtig um ans Ziel zu kommen ist Ausdauer, Regelmässigkeit und Durchhaltevermögen. Am besten stellt man sich einen Plan auf, wann und wie oft man in der Woche etwas für seine Beine tun möchte. Es empfiehlt sich zwischen 3 und 5 Mal zu trainieren.

Für mich selbst ist es auch wichtig dass ich verschiedenen Trainingsmethoden miteinander kombinieren kann. Dadurch kommt keine Routine auf und das Training macht immer wieder von neuem Spass. Warum nicht eine Fitness App in Verbindung mit einem der oben genannten Geräte nutzen? Je interessanter man sich sein Training gestaltet desto höher ist die Chance dass man auch dran bleibt.

Wer möchte kann sich zudem auch noch mit einer sog. Schwitzhose ausstatten und diese beim trainieren tragen oder den Beinen zusätzlich mit einer guten anti Cellulite Pflege etwas Gutes tun.

Die Ernährung ist leider auch ein Thema wenn man an den Beinen abnehmen möchte. So sind Fast Food, Sodagetränke, Fertiggerichte und Zucker tabu. Das gleiche gilt auch für Alkohol. Am besten ist es seine Ernährung langfristig anzupassen und dies nicht nur während ein paar Wochen… Denn mit einer ausgewogenen Ernährung kommt der Erfolg zu einem guten Teil nämlich ganz von selbst. Und dann darf man auch ab und zu mal ganz ohne schlechtes Gewissen „sündigen“.

Leider sind keine Wunder möglich um von heute auf morgen an den Beinen abzunehmen. Hier müsste man viel Geld investieren und den Schönheitschirurgen aufsuchen… Doch das ist nicht ohne Risiken und zudem extrem schlecht für den Geldbeutel.

Sport und eine gesunde Ernährung sind und bleiben die Basis um seinen Körper fit und gesund zu halten. Leider geht es hier einfach nicht ohne Fleiss und Ausdauer… Ich hätte gerne allen eine Wunderwaffe angepriesen, doch die gibt es bis heute einfach noch nicht :-).