Fitnessübungen

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Ein Körper braucht Bewegung, um gesund und fit zu bleiben. Besonders Berufstätige, die oftmals bis weit in die Abendstunden im Büro bleiben müssen, haben es in dieser Hinsicht nicht einfach. Um das eigene Gewissen zu beruhigen, unterschreiben sie einen Vertrag im Fitnessstudio, ohne dass dieses jemals besucht wird. Die Folge: Wieder ein schlechtes Gewissen.

Doch ganz so hoffnungslos sieht es nicht aus. Um den Körper und Geist in Schwung zu halten, ist ein Fitnessstudio nicht notwendig, denn es gibt einfache Übungen, die sich bequem in Eigenregie durchführen lassen. Das spart Geld und ist sehr effektiv.

Trainieren mit dem Balance-Board

Eine Möglichkeit sich von zuhause aus und in Eigenregie fit zu halten ist der Einsatz eines sog. Balance Boards. Denn ein Balance-Board trainiert das Gleichgewicht und die Koordination. Ungeübte Personen sollten sich allerdings zunächst mit dem Gleichgewichtsbrett vertraut machen und langsam beginnen. Hierfür ist das Verwenden von Sportschuhen das A und O. Sie verhindern ein Abrutschen vom Brett und eine mögliche Verletzung an den Zehen.

Balance Board

Im ersten Schritt ist es sicherer, sich mit nur einem Fuß auf das Brett zu begeben, während das andere Bein fest auf der Erde stehen bleibt. Mit kreisenden Bewegungen können sich Fuß und Brett aneinander gewöhnen. Die Bewegungen können auf diese Weise bewusst wahrgenommen werden und im Gehirn abgespeichert werden. Zudem eignen sich die kreisenden Bewegungen auch als Aufwärmübung für die Fußgelenke.

Wenn das Vertrauen steht, kann sich der Trainierende jetzt mit beiden Füßen auf das Balance-Board stellen. Damit es nicht gleich zu Anfang zu schwer wird, ist es ratsam, sich an einer Wand abzustützen.

Mit der Zeit ist eine Wand zur Hilfe nicht mehr nötig. Der Körper steht frei auf dem Gleichgewichtsbrett. Allein das ist schon ein Workout. Wer sich 10 bis 20 Sekunden auf dem Board halten kann, ist bereits gut.

Ist das Stehen auf dem Brett keine wackelige Angelegenheit mehr, können folgende Übungen in Angriff genommen werden:

Kniebeugen: Das linke Bein steht auf der Mitte des Boards, während das rechte Bein und die Arme in gestreckter Haltung nach vorne geschoben werden. Das linke Bein wird für diese Übung tief gebeugt, damit eine Kniebeuge zustande kommt.

Seitliches Beinheben: Ein Bein findet sich wieder auf der Mitte des Boards, während das andere Bein seitlich weggestreckt wird. Die Hände werden dabei seitlich auf die Hüften abgestützt.

Einbeinstand: Hierfür steht nur ein Bein auf der Mitte des Balance-Boards. Während die Oberschenkel parallel zueinanderstehen, hebt sich das untere Bein nach hinten. Die Hände liegen auf den Hüften abgestützt. Dann wird das Körpergewicht leicht nach hinten und nach vorne verlagert. Auf diese Art lässt sich das Gleichgewicht hervorragend trainieren. Diese Übung ist allerdings schon etwas für Fortgeschrittene.

Bauchmuskeltraining: Hierfür kommt der Po auf der Mitte des Boards zum Sitzen. Der Oberkörper lehnt sich leicht nach hinten, die Beine werden nach vorne ausgestreckt. Den Boden berühren sie dabei nicht.

Trainieren ohne Balance-Board

Wer kein Balance-Board zur Hand hat, kann sich die folgenden Heim-Übungen für die körperliche Fitness zunutze machen. 

Push-up für Schulter-, Brust- und Armmuskulatur

Beim Push-up drückt sich der Trainierende vom Boden nach oben. In der Ausgangsposition liegen Brust und Bauch auf der Matte, während die Arme daneben angewinkelt werden. Die Ellenbogen müssen nach hinten zeigen. Dabei liegen die Handflächen neben der Brust und berühren ganzflächig den Boden.

Folgt die Aufwärtsbewegung, müssen die Arme in der Endposition gestreckt sein. Der Rücken darf unter keinen Umständen durchhängen. Auch dieser ist in einer geraden und gestreckten Position zu halten. Während der gesamten Übung sind die Beine gestreckt und die Fersen zeigen nach oben. Nachdem die Arme den Körper nach oben gedrückt haben, erfolgt die Abwärtsbewegung bis die Brust den Boden kurz berührt. Die Übung ist in drei Sätzen durchzuführen: Etwa 30 Sekunden besteht die Belastungsphase gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dieses insgesamt dreimal.

Plank-Übung

Die Ausgangsposition zur Vorbereitung sieht hier fast genauso aus wie beim Push-up. Der Körper bildet von Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie, während der Bauch gespannt bleibt. Im Unterschied zum Push-up stützt sich der Sportler auf seinen Unterarmen ab. Die Handflächen liegen flach auf dem Boden.

Der Körper befindet sich über dem Boden und wird nur noch von den Unterarmen und den Spitzen der Fersen gehalten. Das Gesäß darf weder nach oben ragen noch darf es nach unten sacken. Deshalb sind auch die Bauchmuskeln angespannt. Etwa 20 bis 60 Sekunden bleibt der Körper in dieser angespannten Position. Für die Entlastung berühren die Knie den Boden. Die trainierende Person kann selbst entscheiden, ob sie sich aufrichtet oder in der Position bleibt. Auch hier sind drei Sätze für den Anfang empfehlenswert. 

Brücke

Die Brücke trainiert die Rückenmuskulatur, die hinteren Oberschenkel und die Pomuskulatur. Hierbei liegt der Rücken auf der Trainingsmatte. Die Arme liegen lang ausgestreckt neben dem Körper, während die Handflächen den Boden berühren. Die Beine sind angewinkelt, allerdings bleiben die Füße ganzflächig aufgestellt.

Dann hebt der Körper das Becken nach oben, wobei die Schulterblätter weiterhin die Matte berühren. Danach erfolgt die Abwärtsbewegung. Die Übung ist nicht schnell, sondern langsam zu machen, sodass jeder einzelne Wirbel von der Bewegung schonend erfasst werden kann. Während der aktiven Phase baut sich eine Spannung im Bauch und im Po auf.

Spider Lunge

Diese Übung ist schon etwas anspruchsvoller. Dabei begibt sich der Körper in Ausgangsposition wie beim Push-up. Alsdann wird der rechte Fuß nach vorne zu der rechten Hand bewegt. Das Becken liegt in dieser Position tief. Anschließend wird das Bein wieder in die Ausgangsposition gestellt. Selbiges passiert mit der anderen Seite. Den linken Fuß stellt der trainierende Sportler neben die linke Hand. Auch hier kann mit drei Sätzen gearbeitet werden. Mit dieser Übung wird der gesamte Körper trainiert – ganz ohne Geräte. 

Plank-Tap

Der Plank Tap startet in der Plank-Position und trainiert in der Abfolge der Übung die gesamte Rumpfmuskulatur. Allerdings liegen nicht die Unterarme auf der Trainingsmatte auf, sondern wieder die Handflächen mit ausgestreckten Armen. In dieser Position wechseln sich die Hände im Berühren der gegenüberliegenden Schultern ab. Das Becken sollte sich nicht bewegen, damit die Körperhaltung stabil bleiben kann. Auch die Bauchmuskeln bleiben angespannt. Der Bauchnabel wird nach innen gezogen. Die Berührung der Schultern mit den Händen, hat langsam und bewusst zu erfolgen. 

Squat

Die Beine dürfen natürlich auch nicht zu kurz kommen. Für die Squat-Übung stellt sich der Trainierende breitbeinig auf und nimmt die Hände vor den Körper zusammen. Die Abwärtsbewegung erfolgt in einem tiefen Herunterlassen des Körpers. Die Knie sollten aus den einzelnen Blickwinkeln hinter den Fußspitzen liegen. Der Po wird nach hinten rausgedrückt, während die Fersen am Boden gehalten werden.

Es kann passieren, dass sich während der Übung die Fußspitzen leicht anheben. Der Oberkörper bleibt bei der Übung gerade. Das ist normal und soll so sein. Je tiefer der Körper gesenkt wird, desto mehr müssen die Beine hochdrücken. Für einen effektiven Muskelaufbau ist das von Vorteil.

Side Lunge

Auch hier kommen hauptsächlich wieder die Beine zum Einsatz. Dazu werden die Beine Hüftbreit aufgestellt. Ein Bein geht seitlich zur rechten Seite weg und wird gestreckt. Beine und Füße bleiben dabei parallel, während die Arme und Hände in gestreckter Haltung nach vorne geschoben werden. Der Po schiebt sich nach hinten.

Dann werden die Arme zurückgezogen. Gleichzeitig zieht der Sportler auch das recht Bein wieder zurück zur Körpermitte. Die hüftbreite Beinstellung bleibt erhalten. Selbige Bewegung folgt mit der linken Seite. Die seitlichen Beinbewegungen sollten nicht zu kurz ausfallen. Wer im Wechsel weit nach rechts und links geht, macht die Übung richtig.

Squat Jump

Squat Jumps können für einen Anfänger richtig anstrengend sein. Deshalb sollten Ungeübte hier nicht gleich übertreiben. Hierfür werden die Beine etwas über Schulterbreite aufgestellt. Die Übung erfolgt wie beim Squat mit dem Unterschied, dass nun eine explosive Aufwärtsbewegung erfolgt. Am Ende sollte aus dieser Übung ein Sprung entstehen.

Befindet sich der Körper in der Sprungphase – also in der Luft – sollten die Beine gestreckt sein. In einer fließenden Bewegung befindet sich der Körper im Wechsel in der tiefen Abwärtsbewegung und im Sprung. Die Beine fangen das Gewicht ab, tragen es nach unten hin weiter und müssen es unter Belastung wieder in die Höhe katapultieren.

Jumping Lunge

Das rechte Bein streckt die trainierende Person weit nach hinten aus, wobei es von der Fußspitze abgestützt wird. Sowohl das vordere Bein als auch das hintere Bein finden sich in einer leicht gebeugten Position wieder. Der Körper ist nach unten abgesenkt. Die Arme hängen zunächst noch seitliche am Körper, bevor sie zusammen mit der Kraft der Beine mit Schwung in die Höhe schnellen. Gleichzeitig erfolgt der Wechsel zwischen den Beinen im Sprung, sodass nun das rechte Bein vorne steht.

Die Übung erfolgt nicht statisch, sondern fließend. Hier verharrt der Körper nicht in den einzelnen Positionen. Diese folgen schnell nacheinander nach jedem Sprung.

Siehe auch:
Welches sind die besten Sportgeräte für zuhause?
Welche Yogamatte soll ich kaufen?

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