Sanfter Muskelaufbau – So klappt das Training zu Hause am besten

Muskeln sanft aufbauen

Muskeln sind wichtig damit wir uns überhaupt aufrecht halten, laufen, schlucken, atmen, lachen und vieles mehr tun können. So wird jede einzelne Bewegung die wir ausführen von unseren Nerven gesteuert und von unseren Muskeln ausgeführt. Eine stabile Skelettmuskulatur ist also nicht nur für unsere Haltung wichtig, sondern sie sorgen auch für einen fiten und funktionsfähigen Körper.

Es ist daher wichtig dass wir unsere Muskeln am besten regelmässig trainieren bzw. unsere Muskelmasse aufbauen. Hierzu gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten. Es muss allerdings nicht unbedingt der Gang ins Fitnessstudio bzw. der Griff zu mehr oder weniger schweren Hanteln sein. Wer sein Muskeltraining lieber in den eigenen vier Wänden – oder als Zusatz zum Gang ins Studio – durchführen möchte hat eine Reihe von Optionen unter welchen er wählen kann.

1. Yoga

muskelaufbau mit yoga

Yoga bietet eine wunderbare Gelegenheit um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Das hört sich etwas abgedroschen an, entspricht aber im Grossen und Ganzen der Wahrheit. Yoga kennt keine Altersgrenzen und passt sich jedem Fitnesslevel perfekt an.

Durch die durchdachten Positionen werden ganz gezielt alle Muskelpartien im Körper gestählt, ohne dass man völlig aus der Puste kommt. Zwar ist es anfangs natürlich etwas schwieriger die Positionen länger zu halten, doch sehr schnell gewöhnt sich der Körper daran und je mehr Muskeln man aufgebaut hat, je einfacher sind die Übungen durchführbar.

Es werden eine Vielzahl von tollen Yoga Apps angeboten. Sie ermöglichen ein Training in den eigenen vier Wänden. Das einzige was man hierzu dann noch benötigt ist eine gute Yogamatte sowie evtl. eine Yogahose.

Positive Eigenschaften von Yoga auf den Körper

  • Der Gleichgewichtssinn wird trainiert
  • Muskeln im ganzen Körper werden aufgebaut
  • Stress wird abgebaut
  • Die Beweglichkeit wird erhöht
  • Der ganze Körper wird straffer
  • Fettverbrennung läuft auf Hochtouren

2. Bodyweight Übungen

Bodyweight für Muskelaufbau

Eine tolle Methode für einen sanften und gleichzeitig kompletten Muskelaufbau sind Übungen die man nur aufgrund des eigenen Körpergewichts vollzieht. Das ist sehr effizient und benötigt ausser einer Sportmatte keine zusätzlichen Geräte. Auch hier finden sich eine Vielzahl interessanter Fitness Apps mit deren Hilfe man problemlos daheim trainieren kann.

Positive Eigenschaften des Bodyweight Training auf den Körper

  • Muskeln werden gleichmässig im ganzen Körper aufgebaut
  • Arme, Beine, Po, Bauch werden gestrafft
  • Man verliert Fettmasse

3. Indoor Fitness Trampolin

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Das kleine Mini Trampolin zählt seit Jahren zu unseren absoluten Favoriten wenn es um einen sanften Muskelaufbau geht. Gleichzeitig ist dieses Trainingsgerät auch der perfekte Partner wenn es um Gewichtsverlust geht.

Von unseren etwas über 600 Muskeln im Körper werden auf dem Indoor Trampolin über 400 aktiviert. Zudem zählt das Trampolin springen zu den sanftesten Sportarten wenn es darum geht Muskeln aufzubauen ohne die Gelenke zu sehr in Anspruch zu nehmen. Schon 10 Minuten auf dem Trampolin sind kalorientechnisch so effizient wie 30-40 Minuten joggen. Auch hier zählt weder das Alter noch der Fitnesslevel. Wer sich zwecks Gleichgewicht etwas unsicher ist, kann ein Trampolin Modell mit einer Haltestange nehmen.

Positive Eigenschaften des Trampolin Training auf den Körper

  • Der Gleichgewichtssinn wird gestärkt
  • Das Herz-/Kreislaufsystem wird gestärkt
  • Über 400 Muskeln werden trainiert
  • Tiefenmuskulatur wird gestärkt
  • Cellulitekiller
  • Fettkiller
  • Entschlackung wird angeregt

4. Widerstandsbänder

Die Gymnastikbänder sind einfach anzuwenden und haben den Vorteil dass man die Trainingsintensität selber bestimmen kann. Je nach Widerstandsstärke des jeweiligen Bandes. Auch hier gilt dass es eine sanfte Trainingsart ist um seine Muskeln auf Hochtouren zu bringen. Gleichzeitig stärkt man auch die Tiefenmuskulatur. Die Übungen lassen sich spielend leicht dem jeweiligen Fitness Niveau anpassen.

Positive Eigenschaften der Trainings mit Widerstandsbändern auf den Körper

  • Beweglichkeit wird gefördert
  • Muskeln werden gelenkschonend aufgebaut
  • Gleichgewichtssinn kann damit ausgebaut werden

5. Vibrationsplatte

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Es ist eine interessante Trainingsvariante die früher nur den Spitzensportlern vorbehalten war. Das Vibrationsboard sorgt dafür dass der Körper – sobald man sich darauf gestellt hat – ständig sein Gleichgewicht halten muss. Hierzu müssen so ziemlich alle Muskeln im Körper in Anspruch genommen werden. Dabei wird auch die Tiefenmuskulatur gestärkt. Es ist also eine sanfte Methode um seine Muskulatur auf Vordermann zu bringen und ist anstrengender als man auf den ersten Blick denken mag.

Positiven Eigenschaften des Vibrationsboards auf den Körper

  • Muskeln werden durch das Rütteln gestärkt
  • Sanfter Muskelaufbau
  • Ganzer Körper strafft sich
  • Fettverbrennung wird angeregt

Warum sollte ich meine Muskeln regelmässig trainieren?

Viele haben das sicherlich auch schon erlebt. Eine Verletzung oder eine Krankheit legen den Körper „lahm“ und sorgen dafür, dass man sich für eine Weile nicht mehr ausreichend bewegen bzw. Sport betreiben kann. Sobald Muskeln nicht mehr bewegt werden oder Befehle aufgrund beschädigter Nerven nicht mehr an unsere Muskeln weitergegeben werden können, verkümmern diese schnell. So kann unsere Muskelmasse schon nach zwei Wochen der völligen Inaktivität um bis zu 30% schrumpfen. Das ist enorm und vor allem in einer extrem kurzen Zeit. Deshalb ist z.B. bei Verletzungen die Krankengymnastik so wichtig.

Hat man im Alter automatisch weniger Muskelmasse?

Eine interessante Tatsache ist, dass wir ab dem 30. Lebensjahr jährlich bis zu 10% unserer Muskelmasse verlieren können wenn wir nicht mit Sport dagegen steuern. Das bedeutet aber auch, dass wir auch im Alter einen fiten und gesunden Körper erhalten können, wenn wir uns mit etwas Disziplin und dem nötigen Training ausstatten. Das biologische Alter muss nämlich nicht unbedingt unserem chronoloigschen Alter entsprechen. Eine ausgewogene Ernährung sowie eine regelmässige körperliche Aktivität können hier den grossen Unterschied machen.

Warum wiegen Muskeln eigentlich mehr als Fett?

Zwar wiegt ein Kilo Muskeln zuerst einmal genauso viel wie ein Kilo Fett. Doch der Unterschied zwischen Muskeln und Fett liegt in deren Dichte. Muskeln wiegen dank ihrer erhöhten Dichte im Schnitt 12% mehr als die gleiche Menge an Fett. Daher ist es durchaus möglich dass die Waage etwas mehr anzeigt sobald man mit dem Muskelaufbau begonnen hat. Trotzdem „verschlankt“ sich aber der Körper, d.h. er wird fester und straffer da man Fettmasse ab- und Muskelmasse aufbaut.

Was bedeutet Muskelkater?

Schmerzende Muskeln kennt sicherlich jeder von uns, vor allem nach einem ungewöhnlich harten Training oder vor allem auch, wenn man wieder mit einer sportlichen Aktivität beginnt. Viele freuen sich sogar über den Muskelkater, heisst es doch, dass man seine Muskeln herausgefordert hat. Muskelkater ist zwar nicht schlimm, bedeutet aber trotzdem dass man die Muskelfasern verletzt hat. D.h. man hat diese schlichtweg überfordert. Eine bessere Lösung ist das Training so zu gestalten dass die Muskeln Schritt für Schritt an die ungewohnte Belastung gewöhnt werden. So kann man den Muskelkater und die damit verbundenen unangenehmen Schmerzen verhindern.

Auch mit Muskelkater kann man sein Training weiterführen; doch sollte das Niveau der Muskelbelastung deutlich unter dem Niveau liegen welches den Muskelkater verursacht hat.

Welche positiven Auswirkungen haben trainierte Muskeln auf meinen Körper?

  • Einen strafferen Körper, Beine, Po, Bauch und Arme
  • Eine verbesserte Haltung
  • Gelenke sind besser vor Verletzungen geschützt
  • Muskeln verbrauchen mehr Kalorien als Fett, d.h. je mehr Muskelmasse man besitzt, je mehr darf man an Nahrungsmitteln zu sich nehmen ohne dass sich dieses auf das Gewicht negativ auswirkt
  • Man fühlt sich fit und hat viel mehr Energie